零基础健身，5个动作在家练，坚持下去，帮你瘦身塑形打造好身材

能够坚持运动，身材就一定不会差，因为你的运动习惯会驱使你不断地去完善自己的运动习惯。或许在开始的时候，运动目的很简单，或者是减肥或者是强身健体。但随着运动经验的增加我们的目的会变得更加地具体，比如会具体到每一个部位，每一块肌肉等等。

那么，对于没有运动习惯又想健身的朋友来讲，不妨从一些最为简单常见的运动开始，如果我们能够坚持下去，我们的目的就会随着能力的增加不断地改变，同时我们的运动方法及动作的选择也会根据目的做出相应地改变。

所以，为了让我们的健身之路更容易坚持，分享5个最基础的健身动作，每一个都不难，但是想要标准地完成也并不简单。并且把这5个动作作为一组来锻炼，几乎可以让我们把全身都练到，而且不借助任何的工具，让我们在家，在任何时间想练就可以练，如果能够长期坚持，同样会让我们练出均匀的身材。

那么，在适当的热身以后就可以开始以下动作了。

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体
• 保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

• 仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原
• 双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

• 俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
• 时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。