为什么说只有锤哥的手臂才拿得起雷神之锤？

雷神，又名锤哥，英文名Chris Hemsworth.因手里永远拿着个大铁锤而被人熟知。

因为吃饭睡觉上厕所都锤子不离手，日积月累，锤哥的手臂线条被修炼得极具美感。

嗯，这个故事是假的，不过他的手臂是真的好看。你们随意感受一下。

Wow,锤哥湿了,我的手机屏幕也是。

但你知道锤哥的手臂为什么这么好看吗？“因为他大呗！”

那下面这位兄dei的手臂也很大，你觉得好看吗？

具有美感的手臂线条依托于三角肌-肱二头肌-肱三头肌-小臂肌群的协调，肱骨和肩胛/胸腔的位置关系也协调，以及较低的体脂。盲目追求其中某块肌肉的过于强壮，或局部特别薄弱，都会影响整体美感。

锤哥的手臂不但大，而且肌群协调，所以好看！不然怎么配得上“雷神之锤”呢？

“雷神之锤我可以不要，我就想要雷神那样的手臂！咋整？”

今天Max就重点分析一下肱二头肌/肱三头肌的常见训练问题。

二头，顾名思义，就是2条肌肉。肱二头肌有长、短二头。

肱二头肌长头：

训练中经常被忽略。Max建议，加大肩伸后继续完成肘屈的动作，可以尝试在这个动作的基础上加一个前臂旋后的动作，能更加刺激到这个位置。

肱二头肌短头：

由于大多数人有肱骨内旋的情况，这块肌肉相对于长头可能就处于短位，就好比一根水管被踩着通不了水。此时在训练过程中容易存在收紧感。建议在针对训练肱二头肌前，花点时间好好揉按它，以及去放松胸大肌、胸小肌、背阔肌。然后再做常规的弯举训练，会事半功倍哦~

肱肌：

一个容易被忽略但逐渐在被重视的肌肉。它不属于肱二头肌，却能有效增大肱二头肌在体表厚度和线条感。肱肌的主要功能是肘屈，这点连着前面的肱二头肌一起提一下：在正常生活中，我们绝大部分时间都是在完成一定程度的肘屈，就比如这样

因此，连带下面的肱桡，我们都应该在训练前，好好对于肘屈这块区域的肌肉做足滚压类的放松，再进行后续的训练。

很多人琢磨各种训练方法，但是很少人在乎自己肌肉到底处于什么状态，以及为何同样的动作，别人练的感觉和你不同，甚至完全相反。

聪明的你一定猜到下句台词了，没错，肱三头肌就是3条肌肉——长头、外侧头和内侧头。

肱三头肌长头：

长头是在三头里功能相对比较完整的，横跨关节数也最多的。但往往因为圆肩，使得长头最靠近肩胛骨的部分长期存在偏短趋向（不一定是肌肉真实长度变短）此时会限制这个位置的血流量，在相同训练的情况下，影响肌肉生长。此处的简单处理方法与肱二头肌短头相似。

肱三头肌外侧头：

外侧头不接触肩胛骨，相对受影响小得多，可以尝试在正常肘伸类训练基础上多一个前臂旋前的动作，更容易刺激到这个位置。

肱三头肌内侧头：

肱三头肌内侧头和前侧的肱肌功能是类似的，相对应的，长期屈肘会影响肱三头肌的自然长度，会增大肌肉的自然张力，影响其发力。因此在训练前，包括平时，都应加入一些关于肘伸展的向心或者是等长动作去优先恢复一下张力，再进行训练。

对于组成一对拮抗肌的肱二头肌+肱肌 以及 肱三头肌，因为平时生活的不规律性，都已经普遍出现了异常收缩/张力的存在，需要提前处理：

1. 胸大肌/胸小肌/背阔肌的短缩处理；

2. 肱二头肌及肱肌（也可加上肱桡肌）的整体短缩处理；

3. 肱三头肌的张力整体恢复处理；

此外，还可加上以下处理：

1. 增加肩肱关节/肩胛胸壁关节活动度；

2. 接触肩肱关节囊前后侧的异常张力。

简单粗暴点的操作，可以在手臂训练前做这几个拉伸动作。每个保持30秒，做2-3组。

篇幅有限，很多点就不展开讲了。有啥问题可以在评论里提哦~