核心肌群是什么，8个动作让你知道怎样强化核心

每位朋友想运动的部位不相同，有的想练马甲线，有的想增强胸肌。只想做一个动作就想达到某种状态是不可能的，很难达到要求。

多数人瘦肚子练马甲线想到的是练平板支撑，以为核心训练就是练腹肌。练腹肌只是对于人体核心的某个部位的肌肉进行训练，若想以核心训练来增强核心的功能，我们得了解核心的功能以及核心的肌肉组成。核心肌群是指围绕我们躯干周围的肌肉，包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等，训练时是训练的核心肌群。接下来，会给大家介绍8个动作，帮助大家去训练核心肌群。

一：静态俯卧山羊挺身

俯卧于垫子双手伸直，双腿分开与髋同宽，下颌微收，呼气腰部肌肉发力，双腿和上身向上抬高，自然呼吸保持15秒，吸气缓缓下放，重复3次静态侧支撑

二：静态侧支撑

身体侧躺成一条直线，不可屈膝弓背，下方的大臂垂直支撑垫子，双脚并拢，上方的手叉腰，呼气身体抬离垫子，收紧腰腹部，保持15-30秒，重复3次，再做另一侧。

三：腹式呼吸卷腹

仰卧于垫子，弯曲膝盖双脚靠近臀部，双手伸直指向前方，下颌收紧，呼气腹部收紧卷起身体向上抬高，静静的保持住，并且做腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧，重复15个呼气，身体缓慢放松。

大致了解后我们正式打开训练方式

四：俯卧山羊挺身

起始姿势与静态的山羊挺身相同，呼气向上抬高保持3秒，吸气放松，1组15个，完成4组

五：动态侧支撑

起始姿势与静态侧支撑相同，呼气身体向上抬高保持3秒，吸气放下，不要触碰垫子，吸气再一次抬高，左右两边各完成15个为一组，重复4组

六：腹横肌训练之动态平板支撑

双手支撑垫子，腹部收紧，双腿伸直分开与肩同宽，双手肘弯曲身体下放呼气伸直双臂，以此重复12-16次

七：腹内外斜肌训练之交替肘触膝

仰卧垫子，呼气屈髋屈膝，双手放于耳旁，下颌微收，腹部略微卷起，呼气卷腹时使一只手肘触碰对侧膝盖，另一只膝盖伸直。左右交替做20次

八：腹直肌下部之举腿

仰卧于垫子双手放于身体两侧，双腿伸直略微抬离垫子，呼气腹部发力举起来，核心收紧，双腿放下时吸气，每组完成15次，重复4组。

希望核心训练教程可以帮助到大家，让大家有一个好的满意的身材。