想要完美“倒三角”，这些高效背部训练，等你来挑战

经常健身的朋友可能会听过“连胸部练背，迟早变驼背”，生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使你身体看上去足够强壮，而大多数人还是想要完美的“倒三角”身材，所以背部训练是必不可少的。

1、引体向上（4组，10次）

首先先说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道，不过对于它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

2、宽握背阔肌下拉（4组10次）

当你做这个动作的时候，注意保持胸部向上，向外支撑，并拱起你的下备，这个相对于其他来说比较容易。

3、杠铃划船（4组8次）

杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

4、坐姿绳索划船 （4组8次）

这种训练方式健身房很常见，主要是把注意力集中在运动的离心部分，训练中下背，让你的肌肉伸展收缩，更好的使你的背阔肌发力。

5、俯身杠铃划船 （4组6次）

杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。

6、罗马椅挺身（4组6次）

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

以上提到的6个高效背部训练，小伙伴们按照说明多加训练，一定会早日拥有完美“倒三角”。