想要完美“倒三角”,这些高效背部训练,等你来挑战

文 / 减脂大学堂
2019-03-21 23:07

经常健身的朋友可能会听过“连胸部练背,迟早变驼背”,生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”,很难使你身体看上去足够强壮,而大多数人还是想要完美的“倒三角”身材,所以背部训练是必不可少的。

1、引体向上(4组,10次)

首先先说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道,不过对于它的握法有很多不同的方式,以此针对不同的肌肉群,这样的话会让你调整如何训练自身。

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2、宽握背阔肌下拉(4组10次)

当你做这个动作的时候,注意保持胸部向上,向外支撑,并拱起你的下备,这个相对于其他来说比较容易。

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3、杠铃划船(4组8次)

杠铃划船,其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作,除了用手柄之外,还可以用一块毛巾绑住杠铃一头,然后放在胯下,稍微下蹲,挺直腰背,进行抬举。

4、坐姿绳索划船 (4组8次)

这种训练方式健身房很常见,主要是把注意力集中在运动的离心部分,训练中下背,让你的肌肉伸展收缩,更好的使你的背阔肌发力。

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5、俯身杠铃划船 (4组6次)

杠铃划船确实是个技术活,技术含量不低于“推拉蹲”,变化也很是繁复,不同的技术动作刺激部位也不太一样,可以从斜方肌练到下背竖脊肌。

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6、罗马椅挺身(4组6次)

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练,如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天,可以考虑略过下背训练。

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以上提到的6个高效背部训练,小伙伴们按照说明多加训练,一定会早日拥有完美“倒三角”。