侧平举不仅仅是做动作，这些步骤也需要注意

练再多的弯举和卧推也不一定把肩练宽，因为宽肩的秘诀在于好好练侧平举，有效改善身体比例，通过正确的方式来激发肌肉的大小和力量潜能。但不可错误使用这个动作，让肩部出问题，伤害到你。

以下是练习侧平举以促进肩部的持续进步的正确步骤。

全身紧张：收缩整个身体，使全身有适当的张力，此时处于躯干前倾与髋关节向后退呈大约10度的一个髋关节铰链位置。这将有助于形成对三角肌中束和后束之间的肌肉刺激。

轻握：轻握哑铃，避免从前臂肌肉和肱三头肌借力。重点放在小指和无名指上，其他三个手指放松。在最高点保持轻微的内旋姿势，使肌肉更强烈的收缩。

高次数：以小重量和高次数来训练这一动作，加强关节驱动并且向肌肉泵入尽可能多的血液，利用这种代谢应激反应来驱动肌肉生长。

利用互补动作组成超级组：充分利用弹力带来增加额外的超级组，得到更强的泵感同时减少外部负载训练。利用8-12次一组的哑铃侧平举和5-15次一组的弹力带外展来最大程度地刺激肌肉生长。

【一只手拿两个哑铃】

三角肌和肩胛骨的稳定肌肉都较小。一旦你的握力达到最大值，整个手臂便被神经系统放射的能量所占据，并从周围的肌肉中获得激活。

以接近最大负荷来完成复合动作，那么像三头肌和斜方肌这些更大的肌肉往往会首当其冲地分散对于三角肌的刺激。因此，斜方肌和肱三头肌在肩部训练中同样会受到刺激且训练效果不佳。

如果只是减轻负重还不能让你避免死死抓住哑铃，你可以尝试一只手抓两个哑铃或者双腿轻微的弹跳来完成这个动作。这些小小的细节可以改变你的侧平举训练，使你瞬间地彻底改变对肩膀训练的感觉。

【利用多角度】

小重量俯身侧平举和俯身哑铃反向飞鸟组成的超级组，可以刺激到三角肌中束、后束这些经常被忽略的肩部肌肉，使你拥有大、更发达和健康的肩膀。

注意控制好离心部分的动作，并注重每次动作中持续和顶峰收缩控制负重。即使负重下降，也要持续收缩肌肉，使肌肉获得更强烈的收缩，2-3组且每组约10次的训练即可。

【经常训练】

每周练多个超级组可以改变训练规律，你可以想什么时候用就什么时候用。

当然，这种训练方式特别适合那些具有推、拉式的基本运动模式动作的上肢训练，如卧推、划船、引体向上和推举等。但如果你想要让你的肩膀看起来像装了弹药一样，建议每周练两次肩部。