减脂与增肌，真的能同时进行么？| 干货
hi~我是你们的胖麦
春天是真来了
上班路上的花瓣落了一地
.......
......
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哈哈哈哈hahah
说起来从小到大
很多男生都不知道
我曾偷偷喜欢他们两个礼拜
而且我总在各种公开场合
说自己喜欢过很多人
这样不好
下次我说
我心怀天下
哈哈哈哈哈胖麦开个玩笑
不过讲真的
你以为你单身是真的因为丑吗？
健身身材变好就能脱单吗？
谈什么恋爱啊
还是好好撸铁吧
减脂与增肌才是王道
说到减脂与增肌
相信很多人都有一个疑问
减脂与增肌它俩能同时进行吗？
这不仅是健身新手的疑惑
就连一些健身老手也弄不清楚
胖麦在后台也经常收到这样的疑问
在我们很多人的固有印象里
好像要想增肌
必然伴随着增肥
或者先把自己吃胖然后刷脂
从我们的直觉上来说
增肌需要多吃，需要有热量盈余
而减脂需要有热量缺口
这不是自相矛盾了吗？
其实，胖麦想说
这其实是在偷换概念
把减脂偷换为减重
把增肌就以为是增重
emmmm......
想要同时做到减重和增重
那的确是个天方夜谭
但如果是想减少脂肪
同时增加肌肉
但胖麦这里有几个小建议
希望可以帮助到大家
特别是对于很多想要增长一些肌肉
但又不想长胖的女性来说
更是重要
在一般认知中
有氧运动主管减脂
无氧运动（力量训练）则能增肌
只要合理安排它们
再配合科学饮食
就能在一个训练周期中
同时实现减脂和增肌
而这也是符合生理规律的
如果我们每次
先做充分的力量锻炼
再做半个小时左右的有氧运动
就可以更好地消耗脂肪
脂肪消耗得多
也能使你的肌肉线条更加清晰
肌肉的增加
人体的基础代谢水平提高
反过又帮忙减脂
那么
增肌与减脂同步进行
需要注意什么呢？
在健身房进行锻炼时
应该遵循先力量后有氧的原则
先进行40min-1h的力量训练
然后再进行30min左右的有氧运动
这样既锻炼了肌肉
也促进了脂肪的消耗
太多的女性为了减少身体脂肪
而疯狂地减少脂肪摄入量
结果，他们不仅减肥了
而且开始脱发，皮肤粗糙，姨妈出走
脂肪在维持最佳的细胞结构
和激素水平方面发挥着不可或缺的作用
而这两者对于维持肌肉生长环境至关重要
它们还能让你保持饱腹感
我们每天应该摄入约
每磅体重0.5g的脂肪
并且确保摄入脂肪种类的多样化
比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油）
单不饱和脂肪和饱和脂肪
这些脂肪可以来源于
鱼类 坚果 橄榄油等
高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧
这主要是因为食物的热效应（TEF）
蛋白质通过消化、吸收和代谢过程
导致燃烧的热量增加
我们每天的蛋白质摄入量可以是
每磅体重的1.5~2g
蛋白质可以保护肌肉组织不流失
并且有研究表明
每天吃蛋白质推荐量(每磅体重0.36g)
不会让你长脂肪
此外要减少碳水化合物的摄入
我们人体每日摄入碳水化合物每磅体重1.5g
当然可以根据每天的运动量来调整
比如在非训练日
碳水化合物的摄入降至
每磅体重0.75-1.0g
摄入碳水化合物的最佳时间是在
锻炼之前之后的两小时
其他时候
可将碳水化合物换成高纤维蔬菜
因为蔬菜可以帮助你保持能量
增加饱腹感
不论是减脂还是增肌
都需要饮食进行配合
减脂就必须做到低糖低热量
增肌就要多蛋白
我们在控制糖分摄入的前提下
可以多补充一些鱼肉、牛奶
鸡蛋、西兰花等动植物蛋白
如果再补充一些蛋白粉
就可以让增肌效果更明显
长时间低强度有氧运动会消耗我们的肌肉
而HIIT高强度间歇训练
可以在更短的时间内
达到较长时间有氧运动
的脂肪消耗水平并且保持肌肉
通过短时间的高耗能运动
加上短暂歇息的方式来进行HIIT
第一个60s进行高强度的训练
让自身心率达到很高的水平
然后2-4分钟的低强度有氧
使心率恢复到正常水平后
又开始新一轮的高强度训练
每周1-3次
大重量的抗阻训练
结合高次数组的训练
对我们的肌肉增长是有益的
深蹲，硬拉，推举和划船等复合动作的训练
比循环的轻重量高次数的训练
更有助于你肌肉的增长
复合动作训练可以让你
举起更大重量的同时刺激更多的肌肉
也可在训练中加入高次数的训练
但极限应该是15-20次
要在燃烧脂肪的同时增加肌肉
你必须找到你的热量“平衡点”
既能保证摄入的卡路里
足够来促进肌肉的生长
同时消耗身体储存的脂肪
并且每种常量营养素的建议是：
蛋白质每磅体重1.5g约900ka
碳水化合物每磅体重1.5g约900ka
脂肪每磅体重0.5约675ka
共2475ka
写到最后
胖麦还想和大家说
多关注体型
别只看体重有没有变化
胖麦感觉自己每次都在强调
但是总发现很多人
就在体重秤上的那个数字上纠结
胖麦真的心好累喔
殊不知，很多时候我们通过健身
体脂减少的同时肌肉会增加
体重可能并没有变化
但人的形体线条却会改善很多
