在健身中如何增肌？给你5点建议，好好把握

在健身中如何增肌，一直是很多健身者头痛的问题，今天我们就给大家带来5点建议，希望可以帮助大家更好健身。

1、热量控制

在肌肉强化期间，卡路里的摄入必须高于新陈代谢，但并不是说每一点热量都被细化，但是从宏观上来说，你应该有一些概念，比如一碗米饭200卡路里，一块鸡胸肉120卡路里等等。

只有当摄入量大于消耗量时，才能有足够的能量来修复你撕裂的肌肉纤维，增加肌肉力量，但不能超过修复能量，否则很容易长胖，所以热量差应该在300 - 500千卡之间，从而达到增肌，同时避免脂肪积累的目的。

2、碳水化合物是关键

碳水化合物虽然是脂肪的友好伙伴，但也不能少吃，因为它是你能量供应的主要来源，也是你运动表现能力的来源。

蛋白质摄入量要足够多，但最好不要过量。人体不能吸收的过量蛋白质摄入只会被浪费或导致消化不良。如果摄入不足，就很难合成肌肉，导致增肌失败。每天摄入大约体重数（公斤）*2g的蛋白质是理想的。

脂肪摄入量不能少，但是要摄入健康有益的脂肪，如橄榄油、椰子油、海鱼和其他不饱和脂肪酸。

3、训练质量要高

一方面，肌肉生长依赖于训练，只有经过良好的训练，饮食才能被用作助推器。质量包括标准动作和重量。增肌的重量应该在8RM和12RM之间，这样肌肉纤维才可以完全被撕裂，组间间隔要小，动作应该到位，代偿性训练是没有意义的。

4、要有训练计划

计划每周训练4 - 5次，每天记录训练姿势，并按周期做计划，改善全身肌肉。肌肉的休息周期大约是48 - 72小时，所以你应该有足够的休息时间，而不是每天都练习相同的部分。

5、花时间在弱项目上

经过长时间的训练，肯定知道自己虚弱的肌肉群在哪里，这是可以让你长出更多肌肉的部分。可以适当增加训练频率，减少肌肉失衡造成的损伤。