想要男友力爆棚，也许你要好好练腿

女票想要你背着她送她回家？

女票想要你公主抱抱她上楼梯？

是不是虽然觉得累，但碍于面子也不好意思拒绝她的要求？

今天小编给您支个招，也许以后抱着女友跑五公里都不在话下呢！

俗话说得好，要想练健身，底盘先扎稳。腿部训练是决定力量的一个很重要的因素。

为了更好的聊腿部肌肉，咱们先熟悉一下它们的名字：

1大腿部分一般大家讲的大腿肌肉，除了图上的股直肌和股内外侧肌，还包括股中肌，这四个部分统称为股四头肌。

股四头肌向下延伸，最后连接在胫骨粗隆上——也就是小腿骨的上端。

也就是说，股四头肌其实是越过了膝关节，一端连着小腿，其中股内外侧机和股中肌的一端连着胯部，股直肌则是连接着髂骨。

咱们平时锻炼的时候练习举腿，无论是直腿举腿还是屈腿举腿，都能用到股四肌。

ps: 股直肌连着髂骨，这也说明了为什么说练人鱼线一定要练腿，因为人鱼线就是髂肌与腹肌的分隔线

针对股四头肌训练的动作并不是很多，但是平时无论是跑步、练腰腹还是举腿，都能联系到股四头肌，只要训练量达到一定程度，大腿肌肉都能得到训练。

当然，为了加强股四肌的训练，不少人可能会选择腿屈伸用到的联合器械。这不失为一种最直接的训练方法。

不过小编在此比较推荐的是各种蹲式训练，因为蹲式不仅能练习到股四头肌，还能联系到大收肌（大腿后侧肌肉）和臀肌，使得肌肉长势更匀称。

有些读者可能想问，这四部分肌肉如果想要有侧重的练习，应该怎么“蹲”？

小编给的建议如下：

第一，两脚站得宽，则侧重于练习股内侧肌肉。站距窄，则偏向于练习股外侧肌。

第二，蹲起时是否踮脚？踮脚时对股直肌影响比较大，其次是小腿上的腓肠肌，不踮脚对小腿的跟腱和胫骨前肌影响比较大。

第三，脚尖的朝向影响小腿肌肉的训练，对大腿肌肉影响比较小。

第四，深蹲时屈膝80-85度（当然也不必拿量角器去量> 。<），对股内侧机训练效果最好，并且屈膝角度对其他股肌影响不明显。

最后，专家建议深蹲的时候不要蹲得太低，因为股四头肌使得髌骨（膝盖骨）紧贴着骨滑车，深蹲角度太大会的此处压力过大，易造成髌骨损伤等问题。

一条大小腿的分割线

2小腿部分

小腿肌肉群主要可以分为三个部分：前群、后群和外侧群。

今天我们主要聊的是后群，毕竟前面说了，要背女朋友嘛，防止身体前倾主要是小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）的功能

首先肌肉位置方面，小腿后侧的主要肌肉是比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌在里面，腓肠肌在外面。

然后是构成，比目鱼肌主要由是慢性纤维构成，而腓肠肌主要是快肌纤维。这也是为什么我们的小腿肚子容易粗壮的原因，所以从增肌潜力看，小腿训练应该侧重于练习腓肠肌。

聊大腿的时候我们说过踮脚的问题，很多人练习小腿肌肉也知道要提踵、踮脚，但这样的训练需要加大负荷量。

比如大部分练习腿部肌肉的人，会选择举重深蹲、踮脚深蹲，甚至负重踮脚深蹲。

因为腓肠肌受到踝关节的直接影响，如图 ↓：

所以踮脚的时候，关节与肌肉的作用就像杠杆一样，着力点反而不在踝关节，而是在脚趾，于是，这也是为什么练习蹲起时，脚尖的朝向会影响到小腿肌肉练习的部位的原因。

练习小腿肌肉时，仍然可以用到腿屈伸联合器械。

当然也可以采用趴式，腿向后弯曲。

不过小编更推荐上图做法，因为这样是对胫肌群的拉伸，小腿肌肉不会变成饱满，而是修长型。

怎么样？这些基础的腿部锻炼，您掌握了吗？