离高手更近一步，因为他掌握了哪些练腿技巧？

练腿那么辛苦，为什么还要练呢？

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我们总想炫耀一下自己饱满且分离度高的大腿，但不知什么原因，一直不够好。练腿不是一件简单的事情，我们调动情绪，让自己亢奋起来，才能强迫自己完成一次非常煎熬的训练。

要是遇上瓶颈期，那就更让人纳闷和沮丧了！让自己停滞不前的大腿练成打桩机，要搭配好的方法和技巧才可以，这里有7点技巧，你至少要掌握。

1. 深蹲

这可能是大腿最容易被忽视的一点。很多小伙伴们认为把股四头肌练粗练大，必须要用大重量结合少进行深蹲，这不一定是最好的。

用这种方式训练你可能看上去很强壮，但是不会达到令人印象深刻的地步。让股四头肌生长，需要给肌肉泵入尽可能多的血液，每组8-12次左右的深蹲，可以确保股四头肌获得成长。深蹲也有助于产生更多的生长激素。

2. 增肌不能依靠腿屈伸

与健身理论普通理论相反，器械腿屈伸不是增加腿部肌肉的王牌动作。那些一直用腿屈伸器械训练的小伙伴，看看自己的大腿，可以有多大？也没多大，对吧。

腿屈伸主要用来雕刻股四头肌的细节。在进行深蹲或腿举这样的大重量动作前做这个动作，增加泵进肌肉的血流量来帮助腿部肌肉生长。也可以通过将腿屈伸与腿举搭配成超级组，从而达到撕裂股四头肌的效果。

3. 一个半深蹲

可能你从来没听说过这个动作，这个动作的做法跟普通的深蹲一样，但不是一直完全蹲下去，站起来，而是第一个蹲下去，站到一半的时候暂停，然后再下蹲，再站到起始姿势。

并不建议初学者这么做，因为这个动作强度较高。此外，所用的重量应该低于一般深蹲所使用的重量。

4. 半程深蹲

不要把半程深蹲和半蹲搞混。半程深蹲或部分行程的深蹲是指没有把深蹲做完，但这个动作的背后，是使发力的肌肉一直处于张力下。

如果发现遇到瓶颈期，试着持续做半程深蹲，你会立刻感觉到不同。

5. 不断改变深蹲的站姿

当训练效果越来越不明显时，需要一个基础但强大的改变。通过改变站姿，股四头肌的不同肌肉都会得到训练。

两脚并拢进行深蹲，动作更针对股四头肌的外侧；宽站距可以练到股四头肌的内侧；同样，双脚站在一个很小片的杠铃片上可以保证股四头肌做大部分的工。

6. 别忽视腘绳肌

这是我们经常会看到的情况。有的小伙伴在健身房里走来走去，腿上的股四头肌很饱满，但是腿后却没有什么肌肉。

强壮的腘绳肌让你的深蹲更有力量，把腘绳肌练强，其实有方法的，最有效的是做硬拉。从这个角度看，硬拉也有助于加强臀大肌和腘绳肌，等于一双强壮的腿。

7. 不要过度依赖护具

这里并不是说在做深蹲的时候要完全摆脱护膝，恰恰相反。不应该在练腿日做的每一个动作都要带着护膝。

为什么？从长远来看，这样可能会带来潜在的伤害，因为与做工的肌群相比，协同肌群这时候反而会变得不发达。只有在绝对需要的时候，再使用护膝或者腰带。

腿部训练计划

训练动作 组数 次数

器械腿屈伸（热身） 2 15-20

杠铃深蹲 5 8-12

器械倒蹬 5 10-15

器械腿屈伸 4 8-12

哑铃箭步蹲 4 12-15

器械腿弯举 4 8-12

器械提踵 4 12-15

没有强壮的大腿，怎么敢搭配强壮的上半身呢？让自己变得更强，我们还要变着样子来训练，要是不知道怎么开始，从执行这个训练计划开始吧！