练不出腹肌？你可能犯了这几个错误

你是不是觉得自己的腹肌总是增长很慢？即使体脂不高，但还是感觉腹肌块特别小及不明显？ 其实除了饮食外，不少人都对腹肌训练存有不少误解，导致辛勤的训练得不到理想的效果！下面分析出7个腹肌训练误区，希望能帮到你。

1）从未了解过腹肌

腹肌并不是平面六块或八块那么简单, 而是有多组肌肉组成, 一定要了解清楚及分别练好相应位置才能有完整而立体感强的腹肌。

腹肌外层我们可以看得到的分别为腹直肌和腹外斜肌组成，腹直肌就是我们平常的说的六块八块腹肌，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。在腹肌内部还有腹横肌及腹内斜肌。

2）从不进行负重训练

由于现在网络流传有太多徒手的腹肌训练教学，让很多人进入了一个误区，那就是认为完全靠徒手训练腹肌就可以练出所有想要的效果。徒手训练是可以训练腹肌，但大多是入门级，在经过一段时间训练后自身体重的抗阻力很快就会满足不了肌肉力量的增长。即使你再加次数训练，增至50甚至100下都很难有进步。

建议大家每组腹肌训练的次数保持在15-20下, 如果力量有所增长就加大负重把次数维持于约15-20下。

3）很少变换腹肌训练动作

很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作, 其实这都是不应该的。腹肌虽然是小肌肉组成的肌群，但与其他大肌肉一样都有适应性，要多变换训练动作以保持对肌肉的刺激感。

4）下背部始终保持平坦

这里说的下背部指的是腰椎那个部位，大多数朋友在进行腹肌训练时都会把下背部始终保持平坦状态，很多人就是犯了这个错误令腹肌得不到充分的收缩及伸展。我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动, 如果全程紧贴于平面或保持平坦腹肌就得不到最大伸展收缩范围。

解决方法，可以在下背部下放加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹。

5）过于沉迷练平板支撑

平板支撑这几年在健身界非常的火爆流行，虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉但它主要是加强肌耐力方面，若要增加腹肌的大小及线条还是应该通过负重训练肌肉的方法去增强。

6）颈部过于用力

好多人练腹肌时都会有颈痛问题，除了现代化社会人们平时用电话比较多导致颈后肌肉发炎外，主要是训练时颈椎的活动过大所致。在练腹部时应该让颈部尽量固定，不要有太大活动，更加要避免用手抱后脑位置借力。

建议大家以后练腹肌把双手抱头改为双手交叉抱心口，或用手指轻轻触碰耳朵进行。

7）以为做悬垂举腿就练到下腹

下腹算是腹肌最难练的部位了，悬垂举腿是练下腹的指定动作，但有不少人都做错了。不少人做悬垂举腿会觉得大腿很酸，下腹反而没有太大感觉，原因就是没有完全收缩及伸展下腹肌肉。

错误a）大腿上抬高于水平面：好多人做这个动作会把大腿提的很高，其实这是错误的，抬的过高只会让大腿肌肉用力过度，而不能集中阻力刺激下腹部肌肉, 正确应该是把大腿提升至约水平面高度。

错误b）下背保持平坦：道理同第四条，如果提腿时下背没有跟着弯的话, 表示你的下腹没有充分的收缩。

-END-