如何正确有效慢跑？坚持正确慢跑，长久发现健康改变！

慢跑好处多多，能够预防心脏疾病、还能帮助你控制体重。每天抽出一段时间进行慢跑，你会发现，身体不再抗议，入睡更加轻松!那么，应该如何进行慢跑?首先要穿合适的鞋和宽松的衣服，另外，掌握节奏，学会调整呼吸即可。

首先你要知道“我适合跑步么?”

1.无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。

2.女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。

3、减肥人群，跑步这项运动虽然简单，但并不适合体重基数过于大的人群。我们知道在跑步过程中下肢的关节会承受压力，体重基数越大那么下肢关节受压就会越大，长时间运动再然后会导致下肢关节的磨损，从而影响健康。

其次没有做过体态评估的人不建议直接跑步，因为日常生活场景导致很多人会产生异常体态，例如常见的“X型腿” 此时运动者膝关节内扣，跑步时就会磨损膝关节内的半月板。此时如果体重基数还比较大就会对膝关节造成更大的伤害，半月板被磨损后会影响洗关节的缓冲，导致膝关节在日常过程中会产生疼痛。

所以体重基数过大的人建议先去健身房做椭圆机这样有氧训练，体重降低到适当范围再进行跑步。下肢体态出现问题建议咨询专业的私人教练进行纠正性训练，体态恢复后再进行跑步不仅会降低受伤风险，还可以提高跑步的效率。

那么，要跑多少才有效?

1、每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。

2、你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。

3、要进步，需要连续跑，一周至少4次。

跑多快最有效?

1、跑步时最佳心率计算方法：(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。

2、如何测量跑步心率：跑完后，数前10秒脉搏数，乘以6即可。

慢跑的诀窍

试试看，慢跑5分钟，你会觉得肚皮发痒；慢跑10分钟，你会觉得手心头顶冒汗；慢跑15分钟，你会上下通气，有些人还会打嗝放屁。此时，可以改成慢步走上15分钟，慢跑结束。

慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜，为避免因慢跑导致的跟腱和关节损伤，建议慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服。

慢跑的技术节奏

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。

一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。

以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨发生问题。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松自然摆动，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

看完这么多，最主要的还是要坚持下去哦！长久坚持下去，就会发现自己的健康改变！赶快开始慢跑吧！

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