锻炼不练这，身材再好也白搭!
每个人对身材的理解都是不一样的，由于性别和审美差异，每个人对好身材的评判都是一想之美的，虽然对美的细节不一样，但对大体轮廓要求还是差不多的。
之前，我说了一下男鞋身材的关键就是宽阔的肩部，能体验一个男人挺拔的身姿和傲人的身材，但女童鞋们意见就非常大了：“那女的呢？女的怎么练就模特身材啊？教练，你特么赶紧给我写啊！！”
嗯，今天我们就来说：想要成就完美身材，女童鞋们又该怎么练！
1.女性锻炼怎么练？
在大多数女性心中，什么是完美身材？我想大概就是胸大傲人眼、腰细摸肚脐、臀翘撑酒杯、腿长一米八！但是，即使你通通满足了这些要求，如果你圆肩驼背又探颈，脑补一下，整个人看起来还是抠抠索索，气质全无、美感全消啊……
所以想要一个真正的好身材，我认为还是和男性一样，有一个关键部位值得要值得我们注意，那么就是“肩”。女性只有拥有自然打开的肩部，再显胸大脖子长的时候还能让你的身姿挺拔。才会让你真正的变得自带气场。
即使你是刚接触健身的小白，练肩也应该放在你训练计划中的首位，只要肩练的好，无论怎样都能让你更挺拔、更优雅自信。
虽然，男女都有一个要练肩的目的，但具体的训练方法肯定是不一样的，因为我相信没有一个女孩子会希望把肩练的和男性一样宽大，让斜方肌变得那么突出。所以女孩练肩的重点应该是在于三角肌中束和后束。
中束：决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩”！
后束：是你肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点！
2.女练肩应该什么动作？
❶ 中束
三角肌的解剖结构我们在这里就不细聊了，感兴趣的话可以自行百度一下看看照片就知道了。讲一下中束的结构，它起于肩峰位置，止于我们手臂外侧的三角肌粗隆位置，它的生理功能和生长方向决定了它可以是我们手臂做外展的动作。
肘关节不要锁死，避免受伤！
训练重量不要过大，避免借力！
❷ 后束
三角肌后束生理功能和生长方向决定了它的作用是让肩关节水平外展和外旋，所以俯身侧平举坐姿反向飞鸟等动作，是训练后束非常有效的动作。
另外，女性在练肩的时候，遇到最大的问题就是肩还没练好就先把脖子练粗了......这多半是因为动作模式没做对导致的，因为在肩关节外展动作中，斜方肌非常容易借力，如果重量太大或者对肩胛骨的控制减弱的话都会造成次现象。
所以如果想练肩的同时不让让脖子变粗，我个人更推荐俯身哑铃飞鸟的动作来刺激肩部，这样对三角肌后束的刺激更强烈的同时还能减少斜方肌的借力。
推荐理由：
肩关节内旋90°，斜方肌更少地参与到肩关节的活动中，从而避免上斜方借力粗脖，对三角肌后束的训练效果更好。
内旋肩关节 ，还可以使肩袖四肌中的小圆肌和冈下肌得到有效训练，对改善身姿和避免肩部损伤同样有效。
动作要点：
要注意，内旋肩关节由于少了大肌群借力，动作中整个手臂角度更加容易不稳定，所以建议选择小重量，循序渐近。
3.背部训练，同样重要
还有，除了有意的练中束和后束会让女性的身材看上去更挺拔以外，在平常的训练里还应该多增加斜方肌中下部的训练，(包括深层的菱形肌）、上背肌群和下背部核心肌群的锻炼，对缓解现代生活中最常见的上交叉综合症，改善身形，挺拔身姿也超级有效！
斜方肌中部：决定背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；
斜方肌下部：对改善高低肩、脊柱侧弯等身姿问题有疗效；
菱形肌：也是改善高低肩、探颈等身姿的关键，位于斜方肌中下部深层，一般和斜方肌中下部一起协作运动；
上背肌群：主要指肩袖四肌和三角肌后束，与肩关节健康息息相关，可以强化肩关节，避免肩部受伤；
下背核心肌群：主要作用是后伸脊柱（让背部挺直）和维持脊椎的稳定，决定了你身姿的挺拔和优雅。
动作过程中，尽量使上半身前倾，达到与地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。
注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程
❷ 斜方肌下部：俯身外旋侧平举
推荐理由：
肩关节外旋90°，可以有效锻炼斜方肌下部①，同时强化肩袖肌群的稳定性！
❸上背肩袖四肌：L侧平举
推荐理由：
训练肩袖四肌的有效动作，减少肩袖肌群损伤，加强肩袖稳定性。
❹ 下背部核心肌群：
为挺拔身姿、强化核心肌群力量，还应该多做下背部肌群锻炼。十字挺身、直腿臀桥都是很不错的推荐动作！
下背肌群训练有几个要点：
大范围，训练动作对下背部肌群的刺激要全面；
小重量、多次数、多方位，动作准确，深度刺激；
注意顶峰收缩，更好找到训练感觉。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。
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