五个胸部训练动作，帮你构建更大更厚的胸肌！

对于胸部训练，有些小伙伴会有热衷于训练比很多经典动作复杂百倍的训练动作，但结果并不如理想。虽然在各种新的训练方法中，确实有一些是可以有效促进胸肌生长，但是同时存在很多不必要方式慢慢被人们舍弃，因为它们真的不适用于大多数人。

所以，如果你的胸肌觉得不够发达，那么在每周的第二次胸训日应该要回归到最初的训练动作，改善并做好这些，也许你会获得新的刺激。

下面是5个胸部动作，能够在你一周第二次的胸部训练，帮助你获得更加饱满、厚实的胸肌。

平板杠铃卧推

哪怕你对平板杠铃这个动作有多么的厌倦，它始终都是训练胸部最重要的动作之一，因此做好这个动作总是不会错的。

仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是，无数的经验告诉我们卧推的效果，因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。训练5组，每组8-12个，组间休息60秒。

反握杠铃卧推

尽管卧推可以带来比较理想的效果，但是反复做常规的卧推也有可能引起关节疼痛。为了解决这个问题，你可以尝试常规卧推与反握卧推交替进行的方式，或者是在热身的时候采用轻重量的反握卧推，对你打开关节和激活肌肉会有一定的帮助。这种调整有利于缓和关节压力、提高你的卧推表现，但是想要获得这样的效果，还需要你有足够的训练经验。

还有，手握杠铃的合适位置应该是让你的手保持略微弯曲的状态，感觉像掰弯了纲领一样，或者是双手握住了汽车方向盘的下半部分，而不是跟这杠铃的走向而握。训练5组，每组8-12个，组间休息60秒。

仰卧哑铃屈臂上提

对于训练胸部而言，这个动作几乎是不可被取代的，因为它能够有效地训练到包括下胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌在内的多个肌肉群。

然而，有很多小伙伴因为错误的训练方式，而导致这个动作让肩部造成不适，因而放弃继续训练这个动作。是如果你可以正确掌握这个动作，它绝对是一个非常安全的、能够明显改善胸肌大小以及力量的动作。

训练仰卧哑铃曲臂上提，最好的方法是从使用较轻的重量来开始，而每组的次数应该保持在12-20次的范围之中。同时，放慢训练的速度，用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。训练4组，每组12-20个，组间休息60秒。

负重双杠臂屈伸

你也许不知道，双杠臂屈伸是最有效的、可以提升胸肌的训练方式之一。事实上，在帮助增肌和提升上肢力量的方面，这个动作可是比俯卧撑更好的训练动作。

主要是因为双杠臂屈伸这个动作极具挑战性，而且允许使用任何训练重量。这使得你可以在臂屈伸的方面上获得更大的力量提升，并且也使你的肌肉获得更好的生长。为了最大限度地刺激胸部的发力，在进行训练时，你需要将身体稍微向前倾，并且保持手肘张开。训练4组，每组8-12个，组间休息90秒。

哑铃飞鸟

虽然许多人在一开始会忽略这个动作，但是它确实能够带来许多好处。一个又大又饱满的完美胸肌，应该是厚度和宽度兼具；平板杠铃卧推，可以有效刺激我们的胸肌增厚，而哑铃飞鸟也可以刺激我们胸肌变宽。

为了将训练的效果最大化，你可以选择仰卧在平板凳上进行训练，这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。需要注意的是，肘关节要保持在一个角度来进行飞鸟，避免手肘伸直或者采取推的方式把飞鸟完成。训练5组，每组15-20个，组间休息60秒

只要方法到位，怎么可能没效果？最大的困难，也许就是懒惰。现在，你敢按照这个计划来训练，把胸肌变更大更厚吗？