4个练胸动作，刺激胸部肌肉，助你拥有发达的胸肌

马上就到夏天了，又到了穿T恤的季节，可是你的胸肌敢亮出来给别人看吗？要想你的胸肌引人注目，令人羡慕，你需要开始锻炼你的胸肌了！这里上下胸肌的训练都有，可以充分刺激你各个方位的肌肉，只要你坚持下来，你会有明显的提高。

下面的运动会给你带来你以前没试过的强烈刺激，所以在正式开始之前，你需要补充进去充足的营养，保证你身体有足够的能量去消耗，还要做好热身训练，使胸肌激活！

1.上斜哑铃飞鸟

我们要先进行胸肌的孤立动作，提前激活胸部肌肉，充分刺激肌肉纤维，让更多的肌肉在训练时间参与到训练之中。上斜的角度能刺激到上部的胸肌，可是你必须要随时专注你的动作，尽量不去借力！

在你拉低哑铃的高度时，在最下面的点你的胸肌会得到拉伸，在顶点位置尽量靠近你的两只手。要充分感受你胸肌的伸展和收缩，不然这个动作效果就不那么明显。根据自身条件来合理选择重量，可以练四组，每组练个12次。

2.低上斜哑铃卧推

刚才的上斜哑铃飞鸟中已经让你胸肌得到了热身和伸展，接下来的低上斜卧推会帮助你把血液灌入到胸肌中。为了拥有更加剧烈的刺激感觉，这个动作需要很大的训练量。所以，这组的组数和次数都比较大，因此你的重量要慎重的选择，根据自身实际来挑选合适重量的哑铃。

这一组的运动里，微微改一下方位会给你胸大肌的顶部和中缝带来不同的刺激。因为哑铃的活动范围很高，不要求如杠铃那样固定你的运动方式，因此你要充分利用哑铃的活动性优势加强刺激胸部肌肉。需要注意的是哑铃在头顶上方的时候，两个哑铃之间不能相碰。

你需要三组，每组做14次。尽量让自己去做完这些高次数，让更多的肌肉参与到运动中去。

3.平板绳索飞鸟

平板绳索飞鸟的刺激感不全是我们的要求重点，胸肌纤维要充分的得到活动，让血液活动的空间更多。绳索会更好的辅助你有一个固定的活动范围，让胸肌得到一个持续的刺激。

刚才两个上斜动作都已经完成了，下面我们应该要开始平板动作的训练了。手臂放下的时间里，你会充分地拉伸你的胸肌，胸肌用力把你的手臂往前往里运动。这个动作需要练三组，每组14次。

4.绳索飞鸟+俯卧撑

经过刚才的锻炼，你的胸部肌肉有了充分的刺激。在训练的最后阶段，你需要保持住这个感觉，需要一些额外的运动来让你拥有更强的泵感。

绳索飞鸟这个动作会让你的胸肌下部收到刺激并且拉伸肌肉纤维，给你的血液提供更多的活动范围。俯卧撑脚部抬高，会让你的重心调整到胸上部，让更多的血液流进胸肌里面。

这个动作需要练习五组，每组15下。尽管马上就要结束这次的锻炼了，可你不能放松自己，依旧要严格的要求自己每一个动作保持标准！

上面这四个动作会全方位全角度的锤炼你的胸肌，坚持锻炼，让你敢在喜欢的人面前勇敢的挺起胸来！