练瑜伽,如何get瑜伽横叉?
练瑜伽,很多伽人都想get瑜伽横叉,但事实上,想get瑜伽横叉并不简单,尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者,就更加困难。因此,循序渐进的练习,就显得尤为重要。
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那么,今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练习的准备序列,分为初中高三个阶段,初学者可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,然后循序渐进的get瑜伽横叉,一起来看看吧:
一、初级阶段
1、怀抱婴儿式
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- 坐立在垫面上,双腿伸直并拢
- 屈右膝,将右脚放在左侧手肘上
- 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
- 感觉像抱住一个婴儿一样
- 保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习
2、蹲坐式
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- 山式站立,双脚分开略大于髋部
- 吸气延展脊柱,呼气屈膝蹲坐向下
- 躯干微微向前,双手臂伸展
- 保持5-8个呼吸
3、侧腿伸展半蹲坐式
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- 蹲坐式,将左腿向左侧打开
- 脊柱延展,双手合十放于胸前
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
4、双鸽式
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- 坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
- 屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
- 呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
5、英雄前屈
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- 从下犬式开始,屈双膝
- 双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟
- 双膝打开略大于躯干,脊柱延展
- 双手臂延展,保持5-8个呼吸
6、快乐婴儿式
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- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
- 双膝打开大于髋部,双手握住前脚掌
- 吸气延展脊柱,呼气双腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面,保持5-8个呼吸
7、束角式
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- 坐立在垫面上,屈双膝
- 双脚并拢靠近会阴处
- 吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
- 呼气身体向前向下
- 手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸
8、仰卧束角式
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- 仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙
- 双腿伸直成倒箭式
- 屈双膝,双脚并拢,双膝靠近墙面
- 保持5-8个呼吸
9、仰卧坐角式
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- 仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
- 双手放在身体的两侧,双脚向外打开
- 保持5-8个呼吸
二、中级阶段
1、女神式
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- 山式站立,双脚打开略大于髋部
- 双脚向外45度,吸气双手侧平举
- 曲手肘向上,大小臂90度
- 吸气延展脊柱,呼气屈膝向下
- 大小腿90度,保持5-8个呼吸
2、下犬式
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- 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽,吸气准备
- 呼气脚尖回勾,坐骨向上
- 伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩
- 脊柱延展,保持5-8个呼吸
3、仰卧手抓大脚趾
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- 仰卧在垫面上,抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
4、双角式
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- 山式站立,双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 双手可以放在身体的前侧地面上
- 也可以双手十指交握向后向上
- 保持5-8个呼吸
5、骑马式变体1
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- 山式站立,将左脚向后一大步
- 左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面
- 双手放在身体的前侧,右脚向右打开
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
6、鸽子式
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- 骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
- 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
- 双手肘压在垫面上
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
7、单腿背部前屈
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- 坐立在垫面上,双腿并拢伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸气向上立直脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸
8、坐角式
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- 坐立在垫面上,双脚分开适当的距离
- 脚尖回勾,膝盖朝向天花板
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸
三、高级阶段
1、骑马式变体2
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- 从骑马式开始
- 屈右膝,右手抓住右脚脚背
- 左侧手肘放在左大腿上
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
2、趴青蛙
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- 跪立在垫面上,双手肘支撑在身体前侧
- 大小腿90度,大腿平行地面
- 双腿慢慢的向两侧打开
- 保持5-8个呼吸,加深一次
3、神猴式+瑜伽砖
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- 从右侧的骑马式开始
- 将瑜伽砖放在大腿的后侧
- 然后慢慢的伸直右腿
- 吸气向上立直脊柱
- 呼气慢慢的延展双腿
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
4、手支撑双角式
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- 站立双脚式,随着练习的深入
- 双脚慢慢的向外打开
- 身体俯卧在垫面上
- 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,
- 每呼气一次向下一点点
5、抵墙坐角式
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- 坐立在墙壁的前方,面对墙壁
- 双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
- 保持5-8个呼吸后
- 每呼气一次向前移动一些距离
6、俯卧双角式
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- 站立双脚式,随着练习的深入
- 双脚慢慢的向外打开,身体俯卧在垫面上
- 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸
- 每呼气一次向下一点点
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以上的序列,全面的涉及到髋部以及双腿,初学者循序渐进的练习,不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉,而且还可以很好的灵活髋部,加强双腿的柔韧性。