减肥就要少吃点？减肥时不注意这一点，减多少斤最后都会胖回去！

如果问你应该怎么减肥，很多人都会回答：“少吃点”。

然而如此传统的减肥答案其实对多数人来说都是“道理我都懂，就是那个啥嘛”，毕竟，没有多少人发自内心喜欢这两样...

大家满脑子想的都是：

所以有没有什么躺瘦的办法啊！

很多人对“少吃”这个词有很大的歧义，比如少吃＝节食...

所以感觉，减肥不吃肉就可以？清淡饮食多吃素？

No！

很多人以为这是隔绝了脂肪，事实上还忽视了处于营养膳食宝塔最中间那层最不上不下位置的重要营养素——蛋白质。

之前的文章写到过：你胖，是因为你营养不良。没错，现在人的问题是能量过剩的同时还能做到不良，在脂肪和碳水摄入过多的同时，蛋白质居然还能摄入不足（以前只有白斩鸡，现在有炸鸡）

——多吃优质蛋白质

研究发现，高蛋白饮食的确能减少更多的体重。

在保持脂肪摄入不变，增加蛋白摄入比例、降低碳水化合物的研究中，Skovid 发现采取高蛋白饮食的受试者比低蛋白饮食的受试者)在6个月后减掉更多的体重(8.8vs5.1kg) 和更多的脂肪(7.6vs4.3 kg)。

蛋白质的特别都逆天在哪儿？

食物热效应(thermic effect of food,TEF)：是指由于进食而需要增加能量消耗的现象

也就是说，食物热效应就是指吃东西都需要消耗热量。脂肪的食物热效应约为4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。所以吃高蛋白质的东西，额外附加的减热buff也就越多。

那么根据食物热效应可以得出，消化蛋白质很麻烦，需要的热量会更多，自然需要的时间也更长，也就是能在你的胃里停留更长时间，提供更持久饱腹感。

人体免疫系统，如白细胞，T淋巴细胞等都是蛋白质构成的，蛋白质吃够了免疫力才能更强啊。

2000年，美国医学博士卡尔森（A.Carlssonn）、格林加德（P.Gireengard）在研究蛋白质与人体自身调节机制的关系时发现，在短时间内服用大量蛋白质，可瞬间提高人体免疫力100倍。

这年头减肥真没啥，有本事别反弹。

Westerterp-Plantengal 研究发现，减肥成功后体重维持期间将饮食中蛋白质摄入比例有15%提高到18%，可以减少50%的体重反弹。

目前的膳食指南建议每人每日的膳食组成为蛋白质15%，脂肪20%，碳水化合物65%。

但如果你想要减肥，可以把蛋白质供能比增加到20%~25%，适当下调脂肪到10%~20%，碳水化合物就在50%左右。

就像是一座高楼，碳水化合物是工人，骨骼是钢架，神经系统是管线，而蛋白质则是水泥砖头。蛋白质才是万物的基石。

如果吃不够蛋白质，也别说什么去健身房和节食了，感受一下免疫力下降，贫血，容易骨折就够你放弃的了。

不过不得不说，清淡的蛋白质，不好吃（比如水煮鸡胸），好吃又清淡点的蛋白质（比如小葱拌豆腐），吸收率又不太高。

而且对于上班族来讲，每天点一块牛排蛮费钱的....自己做了带去公司的话也挺麻烦的（懒得早起）。

不用我说大家也都知道，丰富的完全蛋白质大都存在于肉里，虽然肉经常因为各种油炸红烧干煸搞的热量和脂肪含量爆表，总有些减肥矫情人士对此避之不及，但是还是能抢救一下。

此时，摄入蛋白粉也是一个不错的选择。买一罐放桌前，香草味草莓味巧克力味随便挑，中午泡一杯来补充一下蛋白质少吃点主食，也很健康。不爱吃肉的小孩子可以哄他是饮料骗他喝。

蛋白粉好就好在，单一的提取出来蛋白质来吃，相比其他还含有杂七杂八东西的食物来说热量就低了不少，而且补充更精准。

这里顺便说一下，蛋白粉也分乳清蛋白，大豆蛋白，缓释蛋白等等。

乳清蛋白——由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，氨基酸种类全，消化率较高。入门级蛋白粉。

大豆蛋白——从大豆中提取，不含胆固醇，含有植物雌激素的大豆原料也便宜，比较受女性喜欢。

缓释蛋白——主要成分是酪蛋白，本质上和乳清蛋白相差不大，只是因为消化慢所以有一个“缓释”效应，能持续供能。

如果你不是非要练成肌霸，那就不用分的太清楚，我们的目的主要是补充蛋白质就成了。反正蛋白质分子结构都一个样，有些蛋白粉商家就爱过度包装一堆眼花缭乱的功能骗你买更贵的蛋白粉。

比如，MP的“格斗蛋白”你会看到这样的警告：Warnings: This product is intended as a dietary supplement only. Do not use as a sole source of nutrition.（警告：本产品仅用作膳食补充剂。 不要作为唯一的营养来源。）

也就是说仅仅作为膳食补充剂，不同牌子和系列的蛋白粉之间，效果差的并不多，起码他们的生物价值是一样的。别为了图效果去刻意买很贵的国外牌子。

非要说有什么不一样，也就是....香精不一样？我家有草莓味你家就只有巧克力味这样的？

比如这种蛋白粉就可以从配料表看出来它同时含有乳清蛋白和大豆蛋白，而且是国产货价格也良心点。

成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g，老年人为每公斤体重1.27g。如果有健身的话，可以增加到每天1.6克/公斤体重的蛋白质摄入。

最后，本篇只是想强调一下摄入充足蛋白质的必要性，不是让你只吃蛋白质，如果有条件的话我还是建议多吃富含蛋白质的天然食物，毕竟作为人家除了蛋白质还有几十种营养素和矿物质呢~而且比蛋白粉好吃。

减肥，好好吃蛋白质，不想反弹，还是要好好吃蛋白质。

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