健身必看！关于增肌类的补给你知道几种？

无论你是健身小白还是专业老司机，都或多或少接触过运动补给。如果你对运动补给的功效和负面影响还不是特别了解，那么你一定要看看这篇文章，也许能够帮助你全面了解这些运动补给。

除了我们日常摄入的三大宏观营养元素之外，很多健身人士都会选购一些运动补给，而琳琅满目的补给我们该如何挑选，他们的作用、使用方式、负面影响是什么？下面将带着这些疑问，介绍一些我们熟悉和不熟悉的补给，有助于大家扫盲理解。

1）蛋白粉

蛋白粉是最被大众熟知的运动补给之一，它对增肌和减脂都有很大的帮助，主要是因为蛋白粉能够刺激肌肉的合成代谢、防止肌肉流失。有8种氨基酸是无法由身体合成必须从饮食中摄入，我们称之为必需氨基酸（EAAs）。市面上各种动物性蛋白粉均包含高浓度的EAAs。素食主义者也可从食物中获取蛋白质，但由于蔬菜中的蛋白粉为非完全蛋白或非优质蛋白，可以通过蛋白质互补的原则提高食物的营养价值。

在Tipton与其同事的研究中发现，在阻力训练前后分别摄入6克EAAs和36克糖的肌肉蛋白代谢效果。结果发现在阻力训练前半小时摄入EAAs加糖的合成代谢反应显著高于运动后摄取158%。某些对于增肌人群的建议中，认为蛋白质和碳水按照1:4的比例比较适合肌肉合成的需要，市售的某些增肌粉即按照这样的比例配置，对于减脂的同学选择时需要看清楚类型，否则越喝越胖。

2）支链氨基酸 BCAAs/白（亮）氨酸

进一步的实验发现，有三种氨基酸是提升肌肉蛋白合成的主要因素，这三种氨基酸统称为支链氨基酸，也就是大家常称呼的BCAAs。由于这些研究理论的发现，使得BCAAs在一些群体中被神化放大，而我个人认为BCAAs确实是提升肌肉蛋白合成的主要因素，但它更多的是一种商业炒作，没有必须要单独补充BCAAs。

在这三种支链氨基酸中，白氨酸扮演者刺激蛋白质合成的关键角色，它能够直接启动骨骼肌中的Akt/mTOR通道，一条骨骼肌蛋白合成的关键路径。Pasiakos与其同事发现，在运动结束后分别摄取白氨酸含量不同的EAAs饮品10g，分别为3.5g白氨酸和1.87g白氨酸，前者的肌肉蛋白合成显著提高33%。

目前科学界尚没有证据表明摄入蛋白质或BCAA的负面影响。

3）β-羟基 — β-甲基丁酸

β-羟基 — β-甲基丁酸（HMB）可刺激蛋白质合成并藉由抑制泛素-蛋白酶通道减缓蛋白质分解。当身体处于异化状态时，也就是我们所谓减脂期，HMB也许是限制肌肉流失最有效的补给。在一项调查中发现，在十天完全卧床休息的场景下，每日摄取3gHMB的老年人所流失的肌肉显著小于安慰剂组，后续很多研究也表明HMB具有抗异化作用、抑制肌肉损伤。

对于经常训练者维持一成不变的训练计划则无法从HMB获得效益，这些研究建议要想获得HMB的增补效果，高强度训练计划是非常必要的。HMB最常见的增补剂量为3g/天，目前HMB补给的安全性已大致厘清，HMB增补无已知的负面效果产生。

4）胰岛素

是的你没有看错，在某些个体（主要是健美运动员）会使用注射胰岛素的方式获得抑制肌肉流失、提高蛋白质合成的效果，主要是由于胰岛素跟靶细胞结合之后促进细胞吸收血糖以及氨基酸。如果是经由自然的方式（例如：摄入碳水化合物）使胰岛素提升，可利用胰岛素的抗异化作用抑制蛋白质分解，而注射的方式可能并发猝死、昏迷、以及发展为胰岛素依赖的糖尿病风险。

5）人类生长激素 HGH

人工重组HGH作为增补的作用可以体现很多重要的功能，比如促进骨质、骨骼肌生长，稳定血糖浓度，刺激脂肪细胞释放能量。虽然医学上暂时无法证明HGH对运动员的功效，大概率是因为一些道德因素，因为注射HGH会产生一些负面作用，但是HGH却在一些职业运动员上普遍使用，因为关于注射HGH治疗患有生长激素缺乏的病例都显示肌肉的增加和脂质的流失。

由于生长激素是一种蛋白质分子，必须以注射的方式才能避免被完全代谢掉，口服摄取无法获得任何收益。注射HGH也有潜在健康风险，例如巨人症、肢端肥大症等，一种外观丑化的疾病。虽然用于替代疗法的研究显示副作用最快两年内就消失，但是运动员使用的HGH的量远远超过了替代疗法的剂量。其他潜在的问题还包括：糖尿病倾向、心血管失能、肌肉骨骼关节疼痛、高血压等。

6）合成代谢类固醇 / 睾酮素前驱物

最后一种听起来很专业，但是如果说到“用药”一词，你大概会有“哦”的想法。是的，职业圈里面使用的药就是这类合成代谢类固醇。生理上，睾酮素浓度上升可刺激蛋白质合成，进而增加肌肉量、身体质量以及肌力。除此之外，睾酮素及其合成性衍生物也会导致男性的第二性特征出现和成熟，这些雄性荷尔蒙特性将全面提升男性主要性特征。因为这些原因“用药”的效果较为高效且精准。

Forbes的一篇有关合成代谢类固醇剂量反应曲线的经验研究揭示：低剂量只造成轻微的效果，一旦提高剂量将大幅成长。此结果加深了运动员的用药哲学：越多越好，基本上运动员所使用的剂量甚至高于睾酮素低下男性患者的处方剂量。运动员一般使用堆积的方式，即同时服用多种不同药物以期提高药物的潜能，采用周期剂量的方式以降低不良副作用的发生。

健美运动员、竞技运动员并不是合成代谢类固醇的唯一使用者，一项美国的调查报告指出，男性高中生正在使用或曾经使用合成代谢类固醇的比例约为7%。一些使用合成代谢类固醇的使用者会产生自我意象失调的现象，就是始终觉得自己的肌肉不够肥大看起来很弱小，即使在其他人眼中他已经非常魁梧了，这种现象常称作为肌肉上瘾症候群，这些人愿意承担巨大的健康风险而使用较高剂量的合成代谢类固醇。

一项以一名国际级健美运动员为研究对象的研究中显示，以肌肉注射方式在一年训练期中实施雄性荷尔蒙介入，该名运动员增加了肌肉月7公斤，六个月内股外侧肌平均截面积增加约11%，并且显著的提升了最大肌力。但同时对健康也造成了负面影响，比如：睾丸萎缩、黄体激素、睾酮素浓度低下、高密度脂蛋白显著降低（好的胆固醇）。

滥用药造成的负面效果是多方面的，比如血压提升、心肌功能降低，男性女乳症、精子数量减少、睾丸萎缩、阳痿、暂时失去生育能力，秃头，增加肝癌风险，增加肌腱撕裂风险，狂躁、抑郁、攻击性、情绪波动等。

为了降低合成代谢类固醇导致内生性睾酮素分泌下降的影响，运动员会服用睾酮素前驱物配合停药来提高内生性雄性荷尔蒙激素的分泌，然而关于睾酮素前驱物的效果还没有明确的研究证据。总之一句话：用药需谨慎。