#清风计划#

运动前后的拉伸真的是必要的吗？

对于一般性健身运动来说，这种拉伸完全没有必要，就是在浪费时间。

而且，大幅度长时间的静态拉伸还有可能增加受伤的机会。

要搞清楚这一点，首先要搞清楚拉伸拉的是什么。

拉伸拉的是什么？

很多人认为，这种拉伸动作是在“拉筋”，通过这种拉筋可以增加关节活动的范围和幅度，从而避免某些动作做不到位的受伤。

事实上，这种认识是错误。

我们所谓“筋”指的是身体的筋膜和关节周围的韧带，以及肌肉两端附着在骨骼上的肌腱。

这些结构是由胶原蛋白、弹性蛋白等组成的纤维构成，起到的作用主要是强化关节的稳定性，这就要求它们本身不可能有多少可拉伸性。即使有限的可拉伸性也只要取决于个体弹性蛋白的量和性质，并不是拉伸训练可以改变的。

这也是有的人身体柔韧性好，关节活动幅度大，即使不怎么训练就可以从事很多高柔韧性的活性，比如一些高难度的瑜伽动作。

而有的人，就是再怎么拉，拉的自己龇牙咧嘴，甚至把韧带拉断，也增加不了柔韧性的原因。

那么，我们在运动前后进行的拉伸拉的是什么？

实际上拉的的肌肉。

像题图所示的持续性拉伸，也叫静态拉伸，本质上是肌肉对抗拉伸力量的一种持续收缩，是一种肌肉抗力运动，即所谓无氧运动。

拉伸部位肌肉承受的抗力甚至超过平板支撑的力量。

当然，下图这种动态拉伸，是有氧和无氧运动的结合，而且，抗力要小得多，用点前后进行这种拉伸即使没有特别用处，至少也没有坏处。

运动前拉伸能达到目标码？

运动前为什么要进行拉伸运动？

如上所述，并不是为了拉伸韧带和肌腱，而是拉伸肌肉作为热身运动。

所谓热身就是在正式运动前通过强度相对较低的运动来增加肌肉的血液流量——热起来，增强肌肉的运动性能，并预防受伤。因此，运动应该主要由低强度有氧运动动作缓慢增加强度。

而静态拉伸则是一上来就进行高强度的抗力运动，根本不符合运动前热身的目的。

当然，静态拉伸到底能不能增加肌肉运动性能的呢？还是需要证据来说话。

2012年的一项研究发现，持续45秒拉伸对肌肉性能没有任何有益影响。当持续时间超过60秒时，实际上反而削弱了肌肉性能——这一点都不难理解，在没有正式运动前先来一波无氧运动，不造成肌肉疲劳，降低肌肉性能才怪。

更糟糕的是，高强度的拉伸，如果力量控制不好，甚至有可能造成肌肉，甚至韧带拉伤。

如果在运动前进行一些轻中度动态拉伸，虽然没有什么好处，也不会产生负面影响。比如下图所示高踢腿动态拉伸。

当然，对于涉及高难度动作的职业运动，比如排球，网球，运动前适当的拉伸，包括静态拉伸，对于韧带、肌腱的预适应还是有帮助的。

运动后拉伸有必要吗？

运动后适当的舒缓运动主要目的是防止肌肉剧烈运动后酸痛不适的发生几率。

然而，研究发现，拉伸对达成这种目的没有多大帮助。

一项对这方面12项研究的综合分析得出结论，运动后的静态拉伸稍微减低运动后肌肉酸痛的程度，总体上效果非常有限。

运动后只需要进行一些诸如慢跑、动态拉伸等舒缓运动就可以啦。

有研究发现，运动后使用泡沫辊对肌肉进行按摩，对于预防和舒缓肌肉酸痛不适更为有效。

有条件的可以采用这种方式。