健身21响礼炮练肱二头肌怎么做？杠铃弯举做21响礼炮姿势图解教学

如果你想虐炸你的肱二头肌，那这个动作一定要做——21响礼炮（21guns），这个动作也叫三部弯举（或三面弯举）。这是一个对你健身基础比较高的动作。我们曾把21响礼炮当做一个高级的健身法则也就是说它不只是锻炼肱二头肌的。当然这个动作最早也运用的最多的却还是在肱二头肌上。

肱二头肌21响礼炮健身方法

这样就是前臂和地面平行，你做前半程和中半程停留的位置都在这里

21响礼炮练哪里？

采用杠铃弯举的这个21响礼炮可以很好的发展你的整个肱二头肌，因为前半程、后半程以及全程都是单独做的，所以可以说“非常完美”

而且这个动作对你肌肉的耐力锻炼也非常好，因为你在一组动作中需要做3个部分的7次反复，也就是总共完成21次！！

健身21响礼炮做几组？

根据小编我个人的经验，21响礼炮健身一次适合做3组的样子，反正我自己是做完3组再做第四组无论如何也做不到21个了...

当然你可以选择降低重量，或者降低次数，21响礼炮一般是做7+7+7，但你也可以采用6+6+6、5+5+5的方式来完成（有能力8+8+8或者10+10+10都是可以的）

健身21响礼炮怎么做？

这就是前半程，双手完全垂下到前臂和地面平行

下面就介绍下杠铃弯举21响礼炮的标准姿势，看好

1.采用站姿，双手握住杠铃，先完全把手臂垂下

2.（前7次）向上弯举，做到半程就停下，也就是你的小臂和地面差不多平行的时候就停止，然后将杠铃放回到起始位置，如此做7次反复

3.（中7次）中间没有休息，直接把杠铃弯举到最高处，然后下放但是下放只下放到半程，也就是从最高处放到小臂和地面平行为止，如此反复7次

4.（后7次）这个时候你肯定已经很累了，但是坚持住！将杠铃完全放回起始位置，然后做全程的也就是标准的弯举动作7次，然后把杠铃扔下休息吧

P.S.如果你是用哑铃那可以站姿也可以坐姿，当然动作要领是差不多的

关于肱二头肌21响礼炮的一些心得和想法

这就是中半程，从前臂平行地面到弯举到最高处

以下纯粹是小编我个人的看法：

1.在阿诺德施瓦辛格的书中，这个动作是用哑铃来完成的（当然两个手肯定是一起动作的），当然我个人尝试过用杠铃也是可以的。至于你喜欢那个随意

2.做这个动作最好对着镜子做，因为你的感觉往往会出错误，尤其是前半程的时候，你以为自己弯举的位置刚好和地面平行但实际上会高出很多（真实体会，不照镜子就会这样，因为往上放一点比完全平行更轻松一些）

3.关于这个动作能不能借力的问题，我个人觉得适当的借力也无妨，在阿诺德的书中并没有说明这个动作必须要严格完成，只是强调了动作幅度要到位。

而我个人感觉，这个动作如果你最后不借力....能严格完成你的水平已经不是一般的高了。另外我个人虽然做这个动作会借力，但是我发现动作本身的效果也仍然还是不错的，所以不要太在意了。

最后提醒下各位，如果你要做这个动作，最好放在整个健身计划的一开始，如果是放在后面做，你的手一定会没力气的。

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