哑铃侧平举的7个常见错误

任何动作都有盲区

侧平举最为常见

聪明的避免这些错误

才能更好的刺激中束

肩部必备训练动作

肩部的形态和训练是所有爱好者最关注的部位之一，而关系肩膀宽度的三角肌中束是重中之重，三角肌前束和后束可以分别在平板卧推和背部训练中刺激到，而中束最有效的刺激手段就是哑铃侧平举，这个动作甚至举重运动员也会使用到，只是形式略有不同。

种类繁多的侧平举

这个动作的轨迹自由度非常高，形式轨迹也很多，不是只有唯一的形式，只是不同形式对于肩部不同肌肉束的刺激程度不同而已，现在我们主要的目标是刺激三角肌中束，看看下面这个7个最为常见的错误，你有没有中招。

➊

过大的负重和身体前后摆动

现象

使用重量非常大的哑铃进行侧平举动作，是导致肩部受伤的主要原因之一！同时严重降低三角肌中束的刺激效果。

过大的负重代表着需要更多的身体前后晃动和身体其他关节来帮助完成，减少孤立训练动作的刺激效果。

改善

对于一般的训练爱好者，10-20磅的哑铃已经足以进行这个动作，如果超过20磅的哑铃侧平举都要反思是否有身体晃动和其他肌群帮助完成动作，三角肌中束的刺激效果是否足够。

➋

使用没有将哑铃向身体两侧抬起

现象

哑铃的运动轨迹位于身体的前侧，而不是在身体两侧，这样会让三角肌前束过多的参与动作。

改善

让大臂尽量沿着身体冠状面内移动，将哑铃放在身体两侧，然后向身体两侧方向打开。也可以双肘略微弯曲，让哑铃稍稍离开冠状面，但不要太多。

身体冠状面

➌

哑铃起始位置在身体前侧

现象

大多数爱好者喜欢讲哑铃放在身体前侧开始侧平举动作，这不是完全的错误，只是这样做容易改变身体姿态，让三角肌后束在动作过程中更多的参与动作。

改善

将哑铃放在身体两侧开始动作，甚至可以在身体两侧略高一点点的位置开始动作，然后下放时也可以不用下放到最低点，也是略高一点点的位置。

双手放两侧

➍

腰腹部松弛或含胸

现象

腰腹部松弛也是身体容易出现晃动的主要原因，而且胸腔也容易不稳定，导致三角肌刺激效果降低。

后背松弛和肩胛骨过于舒展，也是肩关节损伤和斜方肌参与动作过多的原因之一。

改善

有意识让腹部收紧，控制胸腔不要过于后仰和晃动，保持胸腔稳定是三角肌训练的坚实基础。同时肩胛骨略微收紧，保持挺胸姿态。

➎

手高于肘、手臂高于肩

现象

在动作最高点时，双手的位置高于肘部的位置，这容易让肩部产生诸如外旋和上旋的动作，减少对三角肌中束的刺激。

将手臂向上抬起的过高，会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上，这也是受伤的主要原因之一，也是斜方肌参与动作的主要原因之一。

改善

动作过程中，始终保持双手的位置略低于肘部的高度，这样可以减少肩关节的旋转动作，增加三角肌的刺激效果。让大臂高度始终不要超过肩部的高度。

肘高于手

➏

手臂过于伸直和手掌松弛

现象

肘关节过于伸直，会增加肩关节的负担，而我们要的是增加肩部肌肉的负担。

双手没有握紧哑铃，影响肩部肌肉尤其是三角肌中束收紧的程度。

改善

肘部微微弯曲，双手握紧哑铃，更容易让三角肌中束收缩的更紧。

➐

动作速度过快

现象

动作执行过快，尤其是后半程降低哑铃时过快，影响肩部的刺激效果。

改善

下降哑铃时，尽量控制哑铃的速度，让三角肌中束更好的控制负重，增加肌肉的刺激效果，同时增加神经系统对肌肉的控制能力。

针对哑铃侧平举的各种问题，主要注意孤立三角肌中束，不要因为动作的错误导致借力或其他肌肉过多参与。这也是影响哑铃侧平举刺激三角肌中束不明显和容易肩部受伤的主要原因。