让胸肌与肱三头肌协调发展，9个动作，虐爆胸肌与三头，强壮上肢

在上肢训练当中，胸部占据上半身重要的部位，要想把胸肌练好就要有强大的肱三头肌作为 支撑，如果肱三头肌练不好你是别想练出真正宽阔的胸肌。而肱三头肌则是手臂中的最大肌群，要想突破手臂纬度，壮大手臂，除了对肱二头肌的训练以外，更要注重肱三头肌的训练。

所以，把胸肌训练与肱三头肌的训练组合到一起，是为了让胸肌与手臂肌群得到协调发展。在训练过程中，在进行胸部肌肉的训练以后，再进行小肌肉群的训练即肱三头肌的训练。如果能够驾驭一定的强度，也可以把胸部动作与肱三头肌动作组成超级组来做，中间无休息。当然具体怎么做还需要根据自己的能力还安排。

需要注意的是，在训练前应该做好充分的热身准备，让肘关节，肩关节得到充分的伸展而为了接下来的动作做好准备。

接下来，分享9个动作，第1-6个动作主要针对于胸部，第7个动作是练胸还是练三头需要看身体的倾斜角度，每8-9个动作主要针对于肱三头肌。

动作一：上斜杠铃卧推

• 仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30-45度之间
• 使用较宽的握距，横杠在锁骨处，垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上
• 稍停后主动控制下放还原

动作二：上斜哑铃卧推

• 仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 顶点稍停后，胸部发力，上举哑铃，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下
• 动作过程中，肩膀始终后缩下沉

动作三：上斜绳索飞鸟

• 仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手握住绳索把手
• 保持手肘微曲并且固定，收缩胸肌带动双手在同一平面内画弧线向内收至双手几乎相碰
• 动作顶点收缩胸肌后慢慢下放还原，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰

动作四：器械夹胸

• 调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯状态
• 注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作五：平地哑铃卧推

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作六：绳索十字夹胸

• 将滑轮调整至合适的高度，双手各持一个把手， 站在两个滑轮之间，手臂伸展在身体两侧
• 抬头挺胸，核心收紧，手臂和身体呈现出T字形状
• 保持肘部伸直，使用手臂拉动绳索，直至手臂归于身体两侧
• 在收缩感到达顶端时暂停一会，然后将手臂还原初始位置

动作七：双杠臂屈伸

• 两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面
• 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起
• 下落时吸气
• 在些动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作八：单臂哑铃过顶臂屈伸

• 站姿或坐姿，腰背部挺直，核心收紧，单手握住哑铃举过头顶，手臂伸直但肘关节不要锁死
• 保持大臂固定不动，屈肘缓缓向颈后下放哑铃，顶点稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置

动作九：绳索下压

• 站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动
• 肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直
• 稍停后缓慢还原

每个动作8-12次，每次3-5组，组间休息60秒左右，动作间休息90秒左右。动作结束后合理安排拉伸与整理，不要骤然停止。