一套入门级的阴瑜伽，最适合初学者！

今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，最适合初学者练习。坚持练习，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，让身体充满能量。一起来看看吧：

1、基本放松

5分钟

• 将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡
• 使底端大约在垫子中间
• 坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上
• 枕头支撑头部，双手放在
• 腹部或身体旁边
• 腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式

每边3分钟

• 转动身体面向垫子左侧
• 将左髋部靠在垫子边缘
• 双腿弯曲以获得最佳的舒适度
• 可以在膝盖或脚踝下放个毯子
• 向左转动时，将左手和前臂
• 放在抱枕左侧的地板上
• 右手和前臂放在右侧的地板上
• 腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈

5分钟

• 转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前
• 曲膝，双脚打开比髋宽些
• 双脚距离臀部约两英尺
• 抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆
• 保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部

• 你也可以伸直腿在地面上
• 出体式时，慢慢抬离枕头
• 轻轻伸展脊柱，伸直双腿

4、支撑人面狮身式

5分钟

• 俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前
• 前臂放在抱枕前面的地板上
• 检查下背部是否部有轻微的压迫感
• 如果紧张，拿开枕头
• 肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上

• 如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉
• 你可以拿开枕头，采用传统的
• 不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上
• 也可以在前臂下放置垫子
• 以获得更大的强度

• 另一个更强的选择是曲膝
• 让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式

5分钟

• 双手放在双肩下方，轻轻压实地面
• 双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间
• 臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上
• 来到支撑婴儿式

• 将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

• 为了更有感觉，也可以将双脚打开
• 让小腿平行膝盖与脚踝
• 也可以在膝盖或脚踝下放毛毯
• 或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式

5分钟

• 将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处
• 以便躺下时能支撑下背部
• 垫子的顶部靠住肩胛骨顶端
• 头部或背部可以放在垫子上
• 手臂两侧打开，或将双手放在腹部
• 双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式

每边3分钟

• 转动身体到右侧
• 让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧
• 曲膝，为了让体式更轻松
• 将双臂在胸前交叉，如果要加深伸展
• 可以将右臂放在地板上
• 头部放在右肱二头肌上

• 左手臂沿着身体一侧休息
• 也可以伸展过头顶，双手掌心合十
• 左腿伸直，右膝弯曲

8、仰卧束角式

5分钟

• 将枕头水平放在大腿下面
• 然后曲膝，让它们向两侧打开
• 双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

每边3分钟

• 仰卧，双腿向右放在抱枕上
• 可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧