一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-05 02:18

今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习,最适合初学者练习。坚持练习,不仅可以让身体得到完全的舒展,而且还可以有效的缓解腰酸背痛,最重要的是它可以让你身心更加柔软,释放压力和疲劳,让身体充满能量。一起来看看吧:

1、基本放松

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 将瑜伽砖和抱枕,倾斜形成一个斜坡
  • 使底端大约在垫子中间
  • 坐在枕头前,放松自己躺卧在枕头上
  • 枕头支撑头部,双手放在
  • 腹部或身体旁边
  • 腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式

每边3分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 转动身体面向垫子左侧
  • 将左髋部靠在垫子边缘
  • 双腿弯曲以获得最佳的舒适度
  • 可以在膝盖或脚踝下放个毯子
  • 向左转动时,将左手和前臂
  • 放在抱枕左侧的地板上
  • 右手和前臂放在右侧的地板上
  • 腹部和胸部靠枕头上,左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 转动身体面对垫子长边,把抱枕放在体前
  • 曲膝,双脚打开比髋宽些
  • 双脚距离臀部约两英尺
  • 抱枕在双脚中间,身体向前倾斜骨盆
  • 保持腰部的长度,将前额放在抱枕的顶部


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 你也可以伸直腿在地面上
  • 出体式时,慢慢抬离枕头
  • 轻轻伸展脊柱,伸直双腿

4、支撑人面狮身式

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 俯卧,双腿伸展,将抱枕放在胸前
  • 前臂放在抱枕前面的地板上
  • 检查下背部是否部有轻微的压迫感
  • 如果紧张,拿开枕头
  • 肘部向两侧弯曲,将前额放在双手上


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉
  • 你可以拿开枕头,采用传统的
  • 不支撑的人面狮身式,将前臂放在地板上
  • 也可以在前臂下放置垫子
  • 以获得更大的强度


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 另一个更强的选择是曲膝
  • 让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 双手放在双肩下方,轻轻压实地面
  • 双膝打开,将枕头纵向放在双膝之间
  • 臀部坐在脚后跟,身体放在枕头上
  • 来到支撑婴儿式


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 将双腿慢慢的分开到支撑蛙式


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 为了更有感觉,也可以将双脚打开
  • 让小腿平行膝盖与脚踝
  • 也可以在膝盖或脚踝下放毛毯
  • 或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处
  • 以便躺下时能支撑下背部
  • 垫子的顶部靠住肩胛骨顶端
  • 头部或背部可以放在垫子上
  • 手臂两侧打开,或将双手放在腹部
  • 双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式

每边3分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 转动身体到右侧
  • 让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧
  • 曲膝,为了让体式更轻松
  • 将双臂在胸前交叉,如果要加深伸展
  • 可以将右臂放在地板上
  • 头部放在右肱二头肌上


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 左手臂沿着身体一侧休息
  • 也可以伸展过头顶,双手掌心合十
  • 左腿伸直,右膝弯曲

8、仰卧束角式

5分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 将枕头水平放在大腿下面
  • 然后曲膝,让它们向两侧打开
  • 双脚掌并拢,双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

每边3分钟


一套入门级的阴瑜伽,最适合初学者!


  • 仰卧,双腿向右放在抱枕上
  • 可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧