划船是个练背的好动作，但是你真的做对了吗？一起来学习下

如果你在健身房训练，不追求效果那就是在耍流氓。每个人都希望自己的背部变宽变厚，所以我们可以在训练中增加杠铃划船。这个动作虽然常见，但并不是每个人都能做对的，而且做错的情况还很常见。

痴迷于追求负重的朋友——他们非常痴迷于负重的极限，并且在借力的帮助下增加负重举起杠铃，然后只要触碰腹部就放下杠铃，所以肌肉收缩的时间非常短。

超级严格的朋友——他们会过分限制划船的重量，姿势也很僵硬。他们认为其他人的姿势都是不对的，并告诉其他人，如果他们不减轻负重，他们的背部就很容易受伤。

既然有问题，那应该如何调整呢？

在你开始划船之前，重新设定你的动作，为了让你的身体做好准备，你的肌肉必须处于最安全和最稳定的姿势。要做到这一点，你需要锁定关节的角度，这样拮抗肌肉才能发挥强大的等距作用。

稳定性非常重要，所以该怎么做呢？

1、激活背阔肌和上背部肌肉。

向后转动肘部，向下按压肩胛骨，激活背阔肌和上背部。这样做可以帮助你驱动背阔肌完成运动，帮助你更自然地呼吸，并保持脊柱稳定以配合你的呼吸。

2、深呼吸，吸入空气。

呼吸会产生腹内压力，这有助于你稳定腰椎。

此外，训练者经常担心什么是最佳躯干角度，你可以用杠铃作为比较，找出最合理的躯干角度和划船范围。

在整个运动范围的最低点，杠铃应该在膝盖以下的高度。

如果杠铃的最低点是在膝盖以上，那么你是前两个极端例子中的第二个。那么你的划船基本上只是微微弯曲的耸肩的动作。此时，背阔肌和上背部的运动范围非常有限，斜方肌将完成大部分训练。

膝盖以下的最低位置是一个合理的高度，你可以选择一个适合的重量来完成8 - 12个完整的全程动作。事实上，杠铃越低，背阔肌的拉长越明显，但是如果你降得太低，你很可能需要驱动腰椎来协同完成整个划船运动。