你努力健身练背，结果却练出了虎背熊腰！
不去健身房，在家怎么练背？怎么正确激活背阔？
讲真，居家练背一直都是我觉得最难搞的事情之一……
徒手练背·缺陷：首先背部那么大一块肌群，主要的训练动作其实就是各种“拉”，自重训练很难高效刺激到
哑铃练背·缺陷：而且背部肌群力量又足，居家练背如果单靠哑铃，重量不够，阻力方向也不垂直于背肌发力方向，训练效果自然差一大截……
所以居家练背，我一般推荐是哑铃+弹力带+多功能组合杆相结合，如果能再添加一个家用引体向上横杆，那自然是更好的~
靠哑铃+弹力带+横杆的组合，你基本就能在家高效模拟引体向上、高位下拉、划船等各色高效背部训练动作了。
比如这高效背阔激活动作——单臂侧屈内拉，也可以靠弹力带在家轻松解决咯。
居家背阔激活·动作描述：
在门上固定弹力带，侧对门站立，近门侧手拉弹力带手柄，另一侧手可以拉着手柄调节弹力带长度；
背阔肌发力，带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方；
动作底端，脊椎朝训练侧侧屈，停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；
缓慢恢复至初始位置，交替重复。
练背，结果感觉背越练越厚、越练越宽怎么破？
一般是女生比较介意，导致这种情况的原因，则是背部训练时，侧重训练了背阔肌和斜方肌，结果让背部围度又宽又厚。
鉴于男女童鞋不同的审美方向，男性和女性的练背目的，以及背部训练重点，其实应该是不一样的。
女性练背目标：改善体型，让背部看起来优雅挺拔，又不会过于宽阔或发达；
女性练背重点：肩袖肌群、斜方肌中下部、深层菱形肌等背部中心区域；
女性背部推荐动作：直背高位下拉、对握划船、正手划船、器械反向飞鸟、俯身哑铃侧平举等……
练背过程中，手指和小臂往往比背部先力竭，是因为背部训练需要大重量，而大重量训练时，采用不正确的握杠姿势，大负荷会对小臂产生力矩，给小臂施加过多压力…
怎么破？
采用四指抓握的握杠姿势，或者借助握力带，一定程度上可以比较好的解决小臂力竭问题↓
四指抓握：四指抓握的握杠姿势，相比五指全握，手背小臂更垂直地面，负荷力量方向也变得更加垂直不偏移，避免小臂承担更多无意义的负荷；
握力带：可以让负荷直接施加到小臂上，保证负荷不分散，减少对手指的压力。
男性练背重点：斜方肌上部、大圆肌、背阔肌等身体轮廓最外边的肌肉；男性的目标跟女生完全截然相反，应该是渴望练出虎背熊腰！
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一.
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
