瑜伽做不好，原来是因为脊柱没有延展!

有些习练者反映，跟着老师教学，明明很认真的完成体式，却被说成是不够端正。自己却完全找不到原因……

其实，这都是细节上的问题。比如说，腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。没！有！延！展！

腰椎没有延展

在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。

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在斜板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长。▼

胸椎没有延展

在船式中，主要是向后弯曲胸椎。▼

颈椎没有延展

在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。▼

整条脊柱没有延展在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转▼

在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖▼

如何才能延展脊柱？ 从外层的肌肉来看

1. 腰 椎 段

腰椎段的延展需要腹部的内收。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。

2. 胸 椎 段

胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

3. 颈 椎 段

颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。

从内层的肌肉来看

当然，要想脊柱强壮有力，最关键的还是竖脊肌 。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

推荐一个很有效锻炼竖脊肌的体式：蝗 虫 式

① 俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；

② 保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；

③ 吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息；

④ 呼气，慢慢将右腿放回地板，保持手臂不动，吸气，换另一侧腿重复相同动作。在这个过程中，注意颈部的舒展；

⑤ 建议每天练习，每次保持5次呼吸，重复做5-7次。

另外一定要注意中的几个细节部分

● 颈后侧拉长，做延伸；● 肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉；● 臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提；● 脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉。

注意脊椎的延展之后，就能很好的完成体式，也不会像以前那样吃力了。