健身方案1-七天速成瘦身

每逢佳节胖三斤，这本来是句玩笑话。

但是在经历完春节这个如此重大的节日之后，

当其他人疑惑的对你说：你过年胖了呀？

你内心的阴影面积可就不是用平方米可以测量的了！

起始单位都得是公顷呀！

假期一闪而过，

你都会怀疑自己是不是过了个假春节……

唯一能证明这一切的，

就只有瘦下去了的钱包，

跟体重秤上那触目惊心的数字了。

狂吃了一个春节的你，

是否已经开四处寻找补救措施了呢？

下面特地送上，

专门针对节假日胡吃海喝之后的瘦身秘籍。

说到HIIT，可能有人还不太了解。它是一项让有氧和无氧完美结合的高强度间歇训练，是当下最流行的减脂方式。比起有氧、无氧运动，HIIT更节省时间，减脂效率更高，而且无需任何器械。

1.HIIT燃脂（20分钟）

（以下动作全部为一组，做两遍）

坚持一分钟

一边30秒

一分钟

放松30秒

30秒！

1分钟！

（以下动作全部为一组，做两遍）

计时20秒，大约要做20个。

20秒、20个！

中间休息2分钟，但也不能停下来。

要时刻保持一个运动的状态，这是HIIT的核心！

1分钟，继续！

一边30秒！

一边30秒！记得换腿哦！

舒缓胳膊，两边胳膊都要，一边30秒！

2.翘臀训练（20分钟）

5个动作，每个动作4分钟！

臀部的训练一不留神就会变成大屁股！所以正确的训练方法是关键！翘臀不仅能够突出身体曲线，上提的臀部还会显得双腿更加修长哦！

PS：深蹲的时候双脚脚跟与肩同宽，重心落在足底中部，膝盖与脚尖同一朝向，腰背始终挺直，保持这一姿势蹲到最低点。

3.深蹲（20分钟）

每个动作两分钟！

4.俯卧撑训练（20分钟）

前三个动作2分钟，最后的动作4分钟，中间注意休息！

5.马甲线训练（10分钟）

以下的运动需要运用到哑铃。

交叉双脚，一手举起哑铃，然后向下垂手的那一面侧弯腰，注意拉伸腰线！

左右交叉进行，每一侧30秒！

同样需要一手高高举起哑铃。上半身不动，交叉踢腿！不要忘了另一侧哦~

每一侧30秒！

如图所见，每一侧30秒！

双腿交叉，背部挺直，30秒后换另一腿交叉进行！

瑜伽和哑铃的结合

每一侧30秒！

最夸张的腹部训练来了！

每一侧30秒！

放下哑铃！交叉双脚，抬起身体一直到上半身哦！

1分钟！

卷腹训练，交叉双腿，注意中间的换腿！只抬起身体的上半部，腰部不留开地面。

1分钟！

交叉双脚，仿似美人鱼般，抬起“尾巴”，两侧交叉进行。

每侧30秒！

PS:请根据自身实际情况，选择其中1-5个动作进行训练。

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