如何分配训练部位？把各个肌群搭配着练，将健身效益最大化
本文适合所有健身爱好者
内容标签：搭配 分化 组合
作者：陆肆壹
●我们该如何分配训练部位？
●胸部+肱三放在一起练？背部+肱二放在一起练？
●主动肌训练结束时，协同肌已经有点疲劳了，紧接着再训练协同肌是好事还是坏事？
●股四头肌和腘绳肌放在一起练，总感觉体力不够怎么破？
●在什么情况下，某块肌肉要抽出来单独练？
关于训练分化，我们必须承认：不可能找出一个完美的方案。
各种方案都有其优点和缺点（优缺点总是相辅相成的。有时候，一个方案最好的地方，也正是它最坏的地方）。
但是，在一个人的具体情况已经确定的时候，是可以找出“相对合适”方案的。
经典的主动肌和协同肌搭配
常见方案：
●胸部结束后训练肱三头肌
●背部结束后训练肱二头肌
●大腿训练结束后训练小腿
●上臂训练结束后训练小臂
优势：在训练主动肌时，协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差，它就能在主动肌训练中得到很好的发展。
如此看来，“练完大肌肉再附带练一练协同的小肌肉”是一种经济又节时的方法。
劣势：正如上一条所说，这种方案需要你的协同肌天赋“不算太差”才行得通。假设你的肱三头肌相比胸大肌明显更单薄，那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例，因为你的弱势区域总是被放在次要地位。
弥补措施：
●如果时间允许，练完主动肌后4-6小时再练协同肌，这样可以确保协同肌训练处于“更新鲜”的状态（一天两练）。
●练完主动肌后，用较小的训练量来附带训练协同肌。然后在一周内的另一个时间(至少48小时后)，采用较高训练量和强度来重击这个弱势的协同肌。
针对单个肌肉群的精细分化
也就是在一次训练课里，心无旁骛地只练一个部位。
相信大部分爱好者都实践过这个方案。比如今天来到健身房只练胸部，明天来到健身房只练手臂......
优势：这种方案对于提高弱势肌群是非常理想的，因为你专门抽出了时间集中强化它。
劣势：如果你运用不当，这种方案的坏处远远大于好处——假设你在全身各个肌肉群都运用精细分化，那么你会花很长时间才练完一个循环、而且休息日不足，典型例子：肩部/股四头肌/手臂/背部/腘绳肌/小腿和腹部/休息......
这种极度精细的计划在职业运动员当中比较常见，因为在肌肉已经发展到很成熟的情况下，需要更集中地单独训练，以突破身体适应性。
但对于普通健身爱好者来说，这种分化可能是最糟糕的。过于精细的分化=过低的训练频率，当你再次训练某块肌肉的时候，它可能早已经历了状态提升然后又下降的过程。
弥补措施：仅仅将精细分化运用在你的弱势部位，其它肌肉群一律采用搭配组合模式。
主动肌和对抗肌“超级组”搭配
常见方案：
●胸部+背部超级组
●肱二头肌+肱三头肌超级组
●股四头肌+腘绳肌超级组
优势：连续训练完功能相反的肌肉群为一组，这极大地提高了训练效率，节约了训练时间。
这也是少有的“兼容性极佳”方案，无论是初级训练者还是高级训练者都可以从中获益。
劣势：如果动作选择不当，会导致你在训练中途崩溃。
比如“股四头肌和腘绳肌组合”，如果你将深蹲和硬拉两个大型动作作为超级组，会迅速耗尽你的体能和运动表现，并且给下背部造成过劳隐患。
弥补措施：
采用“股四头深蹲+腿弯举超级组”或“腿举+直腿硬拉超级组”。
总之要记得在两个动作当中，你最多只能1个动作涉及到下背部。
主动肌和“协同对抗肌”的超级组搭配
这是非常先进的一种搭配方法，但很少有人运用。
举例：
●胸部+肱二头肌超级组
●背部+肱三头肌超级组
优势：如果你在上面的传统超级组模式中感到吃不消，或者说很难在连续训练两个大肌肉群时维持运动表现，那么这种“大肌肉群+小肌肉群”的模式，会让你更得心应手。
以“胸部+肱二头肌超级组”为例，当你练完一组卧推时，肱三头肌也得到了适当的活动和刺激，此时立即训练肱三头肌的对抗肌“肱二头肌”，可以让你获得较好的神经效益，提高力量表现。
这种搭配也避开了上面其它方案中的许多负面问题。
劣势：只要你的一周计划编排妥当，这个搭配就没有明显缺点。
推荐：
第一天：胸部+肱二头肌超级组，三角肌训练1
第二天：腿部
第三天：休息
第四天：背部+肱三头肌超级组，三角肌训练2
第五天：休息
第六天：循环
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