你在深蹲的过程中是否也会出现这个问题？看看是什么原因！

「屁股眨眼」在体适能领域是一个非常具有争议性的话题。

你应该听到过很多教练们谈到这个话题，你会觉得有很多证据都证明它有负面影响，要么是运动表现，要么是损伤风险。

事实上，「屁股眨眼」在科学文献中很少被关注到。

在这篇文章中，我会解释什么是「屁股眨眼」，概述它为什么会发生在一些人身上，详述它对训练和运动表现的影响，并谈谈它是否会增加损伤的风险，最后对我们是否能减少在特定深蹲深度下「屁股眨眼」的程度做个假设。

「屁股眨眼」是当一个人屈髋屈膝时，骨盆发生向后的一个翻转，一般出现在深蹲中。在一些人群中，当他们蹲到超过水平位置的时候，骨盆就会发生向后的翻转，然而在其他人中可能会出现的更早。

骨盆向后翻转和腰椎屈曲的动作很相似，因为骨盆的位置是紧连腰椎的（Levine&Whittle,1996）。

下图展示了「骨盆眨眼」比较夸张的例子。左图里，Adam让他的骨盆向后翻转并且腰椎处于屈曲位。右图里，他有轻微的腰椎前凸，伴随着骨盆更前倾的位置。

令人惊讶的是，我们对深蹲中出现的「屁股眨眼」了解的并不多。Mckean et al.(2010)在他的研究中确实涉及到了深蹲时腰椎和尾骨的位置，并提到在某些人的深蹲动作中这是很自然的一个部分。

什么导致「屁股眨眼」还不得而知。

有两种主流的理论（也还有一些次要的），一个是结构性理论，一个是柔韧性理论。

理论#1：结构性理论

当训练者下蹲时，股骨颈在某个点和髋臼的上缘相接触。

如果训练者在这个点继续下蹲，骨盆就需要在股骨头上后倾来达到更大的活动幅度。由于骨盆的位置是紧连腰椎的，骨盆后倾就会导致腰椎前凸位变为腰椎屈曲位。

有很多解剖学因素都被认为可以影响屈髋的动作幅度。在科学文献中，主要的两个因素是「股骨前倾角」和「髋臼前倾角」。

股骨前倾角

如下图所示，当一个人从上往下看，膝的轴线和股骨颈轴线的夹角就是股骨前倾角。

为了理解这张图，你必须想象你笔直站立从上往下看，膝的轴线在额状面内，处于股骨内外侧后端的关节之间。股骨颈轴线是一条从股骨头中心到股骨底部中心画的一条线(Kim et al. 2000; Cibulka, 2004)。

在一个研究中，D’Lima et al. (2000)模仿了股骨前倾角和髋臼前倾角的影响。他们发现增加股骨前倾角会增加屈髋的动作幅度，但是会降低伸髋的动作幅度。

股骨前倾角的个体间差异非常大(Zalawadia et al. 2010)，甚至在个体内部也会有差异(Higgins et al. 2014)。这就表示有些人相比其他人在解剖学特征上会有更多麻烦。

髋臼前倾角

如下图所示，也是当一个人从上往下看，髋臼前后边缘的一条线（髋臼线）和矢状面的夹角(Maheshwari et al. 2010)。

髋臼前倾角大约为15度，但是也会有很大的差异。

在髋臼前倾中，髋臼开口向前倾斜至矢状面。 前倾意味着朝身体前方旋转，因此上面绘制的髋臼角会更大。 在髋臼后倾中，髋臼开口向后倾斜至矢状面（Reynolds et al.1999）。 向后旋转意味着朝身体后方旋转，因此髋臼角度更小甚至是负的。

正如上面提到的，D’Lima et al. (2000)模仿了改变髋臼前倾角的影响，他们发现增加髋臼前倾角会增加屈髋幅度降低伸髋幅度，程度也不一样（取决于髋臼外展的角度）。

他们发现屈髋幅度可低至75度，此时髋臼或股骨前倾角均为0度，但也可高达135度，此时髋臼或股骨前倾角均为30度。股骨颈直径增加2毫米都能降低屈髋幅度1.5-8.5度，这取决于运动的方向。

理论#2：肌肉柔韧性理论

当训练者下蹲时，紧张或被抑制的肌肉不能维持骨盆前倾，就导致了骨盆后倾。在某些情况下，也被认为紧张的肌肉会把骨盆往后拉。

确实，Schoenfeld(2010)在他的文献里也提到“虽然有些训练者在深蹲过程中会试图通过骨盆后倾来增加屈髋的幅度，但是这样会增加腰椎压力，因此不建议这么做。针对髋部肌肉柔韧性的训练会增加髋关节灵活性且对深蹲有帮助。”

但是哪些肌肉需要柔韧性？

腘绳肌柔韧性

紧张的腘绳肌通常被认为会导致「屁股眨眼」。观点是这样的：当训练者下蹲时，腘绳肌被拉长，在某个点达到最大长度。为了继续下蹲，腘绳肌就会对附着在骨盆上的地方施力，把骨盆拉到后倾位。然而，这个理论与腘绳肌的基础解剖结构并不相符。

腘绳肌，除了股二头肌短头，起于坐骨结节，附着在胫骨和腓骨上，是双关节肌，可以屈膝和伸髋。

在不同类型的深蹲中，腘绳肌的长度是几乎不变的（虽然力量举式深蹲相比窄站距躯干更直立的深蹲会拉长腘绳肌一点点）。所以当肌肉在髋关节通过屈髋被拉长时，它也在膝关节通过屈膝被缩短（Schoenfeld，2010)。这也可以解释为什么腘绳肌在深蹲中与髋主导（直腿硬拉）或者屈膝动作（腿弯举）相比激活程度不高(Wright et al. 1999)。

髋部肌肉

紧张的髋关节肌肉也被认为能导致「屁股眨眼」，包括臀大肌，梨状肌，内收肌甚至髋屈肌。然而，即使不同人之间屈髋屈膝幅度大有不同(Elson & Aspinall, 2008)，也没有清楚的机制能解释为什么这些肌肉能导致「屁股眨眼」。

大多数情况下，这个理论的提倡者们只是说这些紧张的肌肉会在深蹲过程中把骨盆往后拉到后倾位，也没有解释到底为什么。

小腿肌肉（踝关节背屈）

小腿肌肉紧张会降低踝关节背屈的活动幅度，这会影响深蹲中腰椎的动作。事实上，踝关节背屈活动幅度可以被软组织柔韧性或者踝关节结构限制，但都值得考虑。

踝关节背屈幅度似乎在深蹲力学机制中扮演很重要的角色，Kim et al. (2015)在他的研究中证明了这点。研究调查了健康个体中与深蹲相关的一些因素，对男性而言，屈膝状态下的足背屈和屈髋是很重要的因素；对女性而言，伸膝状态下的背屈和背屈肌的力量是很重要的因素。

另外，List et al. (2013)比较了膝盖允许和不允许超过脚尖的两种深蹲中腿部，躯干和脊柱的动作。当膝盖不允许超过脚尖时，胸椎的活动幅度会比允许超过脚尖时增加。限制踝关节的背屈幅度会增加深蹲中胸椎屈曲的幅度，腰椎中也发现相似的结果，但是没有达到统计上的显著差异。

基于List et al. (2013)的研究，Campos et al. (2016)分析了两种情况下杠铃半蹲（膝关节至90度）时腰椎的动作。他发现腰椎在底部都会屈曲，但是当膝盖超过脚尖时幅度会小一点。也就是说，在深蹲中如果限制踝关节的活动幅度会增加腰椎屈曲的风险。

不幸的是，没有研究去评估两种情况下骨盆的运动。然而，我们之前提到骨盆和腰椎的动作是相关联的，所以这就意味着腰椎屈曲幅度增加会导致骨盆后倾程度的提高。

竖脊肌

由于深蹲时的「屁股眨眼」会让下背部屈，这可能会影响竖脊肌肌电图的幅度。然而，目前没有研究去探讨这点，但是有一些研究观察了蹲举中不同腰椎姿势对竖脊肌肌电图幅度的影响。

与腰椎后凸相比，腰椎前凸情况下腰段竖脊肌的肌电图幅度一直都很高(Delitto et al. 1987; Hart, Stobbe & Jaraiedi, 1987; Holmes et al. 1992; Vakos et al. 1994)。增加的竖脊肌活性对于增加脊柱稳定性是有帮助的，也可能会降低分段剪切力。

股四头肌

「骨盆眨眼」通常被认为对于训练股四头肌是有帮助的，它似乎让膝关节活动幅度更大，这可能会增加肌肉活性，特别是股内侧肌。

即使如此，当使用可比较的相对重量时，深蹲深度似乎并不总是会影响股四头肌活性(Contreras et al. 2015)。

有足够的证据证明在深蹲的任何过程中，股内侧肌和股外侧肌的活性相差并不大。

然而，Choi (2015)比较了从坐姿到站姿的两种骨盆位置（前倾位和中立位）中，股内侧和股外侧肌肌电图的幅度大小。受试者在骨盆中立位状态下的股内侧和股外侧肌电图幅度更大，意味着保持骨盆中立位确实会增加股四头肌的活性。

有关「骨盆眨眼」主要的担忧之一就是它可能会增加受伤的风险，然而目前为止这个领域还没有研究。

尽管如此，许多力量教练们都认为「屁股眨眼」会增加椎间盘突出的风险，因为腰椎有一个屈-伸的过程，这个观点从腰椎间盘损伤的研究来看似乎有很强的理论基础。体外研究认为腰椎屈曲是椎间盘突出和脱出的主要机制(Callaghan & McGill, 2001; Drake & Callaghan, 2009; Veres et al. 2009)。然而相同的机制有多大程度能应用到人类身上还不太清楚(Contreras & Schoenfeld, 2011)。

不仅腰椎会经历屈-伸的过程，而且在负重深蹲的这个过程中还会产生很大的压缩力。Cappozzo et al. (1985)发现用0.8-1.6倍体重半蹲会在L3-4脊柱部分产生6-10倍体重的压力，这和年轻成年人脊柱承受的最大压力7800N很接近(Adams et al. 2000)。

为了解决研究的不一致，Schoenfeld(2010)提到脊柱力竭很显然在大多数情况下是不会发生的，为了处理机械压力，人们往往会做出一些适应，而且脊柱对压缩力的耐受能力也会增强。实际上，也有足够的证据认为力量训练的确对骨密度和结构性力量有帮助。

不幸的是，我们没有任何研究来帮助我们解决这个问题，因此我们是否能改善「屁股眨眼」的程度是非常值得讨论的。

我认为这个问题的答案是不能。我比较倾向于结构性理论，因为我认为「屁股眨眼」是由于人们结构之间的差异，包含了髋关节窝的深度、髋臼或股骨颈的前倾角以及股骨颈的直径。这是结构上的因素，并不是灵活性训练，热身或者拉伸可以改善的。

那些相信柔韧性可以改善的人们通常会做很多拉伸和灵活性练习来减缓「屁股眨眼」，他们认为，如果我们能增加髋关节周围的活动幅度或者灵活性，我们就能帮助运动员更好的深蹲。

以我自己的经验来看，这并不会导致任何明显的改变（编辑者注：Bret Contreras认为有的人可以发生明显的改变，而且虽然结构性因素很重要，但它并不总是导致「屁股眨眼」）。这并不是说当你有「屁股眨眼」时做一些灵活性练习时没有意义的。我认为值得注意的是当你做了很多拉伸和灵活性练习后，你还是不能改善，那么它很有可能是髋和骨盆的结构导致的。

虽然结构性因素可能是最重要的，但是可能值得做一些踝关节的拉伸和灵活性练习来帮助改善。

最近的研究发现踝关节的动作会影响深蹲力学机制(List et al. 2013; Kim et al. 2015; Campos et al. 2016)。增加踝关节背屈的活动幅度可能会减少腰椎屈曲的程度。

我们也可以肯定拉伸确实能改善踝关节的活动幅度。因此通过做一些拉伸来改善踝关节的活动幅度，以此来改善「屁股眨眼」是值得尝试的。

还有一种方法就是穿举重鞋或者在脚跟下垫杠铃片。

「屁股眨眼」在体适能领域是一个争论不休的话题，具体的机制还不清楚，解剖学上的差异和缺乏柔韧性都是可能的原因。然而，解剖模型目前可能更被认可。

基于现有的研究，如果不是因为结构性因素导致的「屁股眨眼」，那么最有效的改善方法可能就是抬高脚跟或者通过拉伸及灵活性训练来增加踝关节的背屈幅度。然而，如果脚跟抬高了，还是有「屁股眨眼」，那么问题很可能出现在动力链的更上方。