居家腹部训练计划，9个动作撕裂腹肌，练出完美腹肌马甲线

快到春暖花开的季节，当天气准备好让你秀身材的时候，你的身材准备好了吗？如果还没有，现在开始正当时。不管是减脂还是塑形都会来得及。

而我们对自己身材最为在意的部位或许就是自己的腹部了吧，在冬季，肚子的不紧致或者是有一些肉肉都会被衣服遮盖，但到了夏季就不一样了。即使不秀出纤腰马甲线，纤细的腰围也会给穿衣加分。

所以，从现在开始，找对方向来努力，为好身材的到来加把劲，体脂不高的练个腹，体脂比较高的，在练腹的过程中配合饮食与有氧运动，只要坚持下去，当夏季到来的时候，我们也才秀出自己的马甲线。

那么，接下来的9个动作，我们完全可以在家里进行，只要隔天练一次就可以，每次训练总体时间在15分钟左右。

动作一：前伸卷腹15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂伸直双手并拢置于体前，双腿屈膝并分开
• 腹部发力向上卷起，起身时下背部不要离地，双手随着上半身的移动伸向双腿中间
• 动作顶点稍停后还原

动作二：单腿两头起15-20次，换边

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，一腿屈膝踩地，一腿伸直
• 腹部发力起身，同时伸直腿也向上抬起，双臂跟随动作向前移去碰触脚尖
• 顶点稍停后还原

动作三：仰卧屈膝抬腿15-20次

• 仰卧，肩部离地，下背部贴地，双臂位于臀部下方
• 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上屈膝抬腿至大腿与地面垂直，稍停后还原
• 动作过程中保持身体稳定，还原时双脚不要着地

动作四：俯卧提膝15-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
• 腰背部挺直，向上抬起屈膝抬起一条腿，顶点稍停后还原，换边

动作五：三段式转体卷腹15-20次

• 仰卧，双臂向前伸直，双腿屈膝踩地
• 腹部发力向上卷起，双臂伸向双腿中间
• 顶点稍停后还原，再次卷起时双手伸向一侧腿的外侧
• 每一次卷起时双臂有规律地伸向双腿中间，外侧，中间，另一侧

动作六：俄罗斯转体15-20次

• 坐姿，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握拳置于体前
• 核心收紧，转动双肩向身体一侧转体，至动作顶点后转向另一侧
• 动作过程中保持身体的稳定，如果不能保持身体的平衡，可以从双脚踩地做起

动作七：坐姿交替抬腿20-30次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双臂置于体后双手触地支撑身体
• 双腿离地，在与地面30度角左右交替上下摆腿
• 动作过程中核心始终收紧，双腿脚跟不要着地

动作八：侧卧屈膝收腹15-20次，换边

• 侧卧，下侧手臂支撑身体，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力，双腿向上屈膝收腹至动作顶点后还原
• 注意还原时双脚不要着地

动作九：反向卷腹15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地
• 腹部发力向上抬腿，抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面
• 顶点稍停后还原

根据自己情况调整具体的动作次数，每次做3-4组，每周3-4次。动作间休息不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息。动作过程中集中注意感受腹肌的发力。如果体脂率比较高，在训练结束后配合30分钟左右的有氧运动会更有助于减脂。