居家腹部训练计划,9个动作撕裂腹肌,练出完美腹肌马甲线

文 / 十月知行
2019-02-19 11:11

快到春暖花开的季节,当天气准备好让你秀身材的时候,你的身材准备好了吗?如果还没有,现在开始正当时。不管是减脂还是塑形都会来得及。

居家腹部训练计划,9个动作撕裂腹肌,练出完美腹肌马甲线

而我们对自己身材最为在意的部位或许就是自己的腹部了吧,在冬季,肚子的不紧致或者是有一些肉肉都会被衣服遮盖,但到了夏季就不一样了。即使不秀出纤腰马甲线,纤细的腰围也会给穿衣加分。

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所以,从现在开始,找对方向来努力,为好身材的到来加把劲,体脂不高的练个腹,体脂比较高的,在练腹的过程中配合饮食与有氧运动,只要坚持下去,当夏季到来的时候,我们也才秀出自己的马甲线。

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那么,接下来的9个动作,我们完全可以在家里进行,只要隔天练一次就可以,每次训练总体时间在15分钟左右。

动作一:前伸卷腹15-20次

  • 仰卧,上半身贴地,双臂伸直双手并拢置于体前,双腿屈膝并分开
  • 腹部发力向上卷起,起身时下背部不要离地,双手随着上半身的移动伸向双腿中间
  • 动作顶点稍停后还原
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动作二:单腿两头起15-20次,换边

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,一腿屈膝踩地,一腿伸直
  • 腹部发力起身,同时伸直腿也向上抬起,双臂跟随动作向前移去碰触脚尖
  • 顶点稍停后还原
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动作三:仰卧屈膝抬腿15-20次

  • 仰卧,肩部离地,下背部贴地,双臂位于臀部下方
  • 双腿并拢,双脚离地,腹部发力向上屈膝抬腿至大腿与地面垂直,稍停后还原
  • 动作过程中保持身体稳定,还原时双脚不要着地
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动作四:俯卧提膝15-20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直,双肘与双脚支撑身体
  • 腰背部挺直,向上抬起屈膝抬起一条腿,顶点稍停后还原,换边
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动作五:三段式转体卷腹15-20次

  • 仰卧,双臂向前伸直,双腿屈膝踩地
  • 腹部发力向上卷起,双臂伸向双腿中间
  • 顶点稍停后还原,再次卷起时双手伸向一侧腿的外侧
  • 每一次卷起时双臂有规律地伸向双腿中间,外侧,中间,另一侧
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动作六:俄罗斯转体15-20次

  • 坐姿,上半身稍停向后倾斜,下背部微弓,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手握拳置于体前
  • 核心收紧,转动双肩向身体一侧转体,至动作顶点后转向另一侧
  • 动作过程中保持身体的稳定,如果不能保持身体的平衡,可以从双脚踩地做起
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动作七:坐姿交替抬腿20-30次

  • 坐姿,上半身向后倾斜,双臂置于体后双手触地支撑身体
  • 双腿离地,在与地面30度角左右交替上下摆腿
  • 动作过程中核心始终收紧,双腿脚跟不要着地
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动作八:侧卧屈膝收腹15-20次,换边

  • 侧卧,下侧手臂支撑身体,双腿并拢双脚离地
  • 腹部发力,双腿向上屈膝收腹至动作顶点后还原
  • 注意还原时双脚不要着地
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动作九:反向卷腹15-20次

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝,双脚脚尖踩地
  • 腹部发力向上抬腿,抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面
  • 顶点稍停后还原
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根据自己情况调整具体的动作次数,每次做3-4组,每周3-4次。动作间休息不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息。动作过程中集中注意感受腹肌的发力。如果体脂率比较高,在训练结束后配合30分钟左右的有氧运动会更有助于减脂。