有一种美叫马甲线，你需要科学的方法，6个动作，60天的时间

如果说把单纯的瘦作为评价身材好坏的标准的话，那么它已经过气了，在追求纤细的基础上，我们越来越注重曲线美和线条感。所以在当今，是否拥有马甲线成为了众多爱美人士的一大追求。而如果去练马甲线也成为了一个热闹的话题，那么怎么练才是对的呢？

说到底，练马甲线就是一个减脂与塑形的问题，而方法就是饮食控制和动作，而综合起来看，基本也在以下几个方面：

• 饮食控制方面，主要是控制吃东西的各类的量，而不是去节食或者是断食。一句话就是吃的杂一点（什么都要吃一点），量少一点（什么都少吃一些，也就是每餐吃个7.8分饱）。而且要保证有规律的生活习惯，比如三餐规律，作息规律。
• 有氧运动，作为减肥的一种有效手段，是扩大日常消耗的健康方法，在运动的选择方面要选择多关节运动，并且多选择几种来交叉进行效果会更好。
• 针对性的腹部训练，不管是减脂阶段还是塑形阶段，腹部的针对性训练都不要少。因为它至少可以让你保证肌肉含量，尤其是腹部肌肉含量的不流失。

那么不开玩笑，60天能否练出马甲线呢？答案是能，但是前提是你的体脂并不高。

如果你的体脂在20%左右，通过饮食的控制和有规律的训练，在60天练出马甲线那是完全可以的事情。所以如果你的体脂并不高，你想要练出马甲线并不难，如果体脂过高，那么就要把以下这几个动作加入你的日常运动当中，与有氧运动相结合，这样会让你在减肥成功之时，马甲线（不是指瘦出来的马甲线）随之出现。

动作一：正斜交替卷腹20次

• 仰卧，双腿屈膝，大腿与地面垂直，大腿与小腿垂直
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 再次起身向侧向转体，一侧手臂向对侧膝盖延伸，至最高点略作停顿后缓慢回到起始位置
• 卷起时呼气，下放还原时吸气。

动作二：剪刀脚40秒

• 仰卧，双手置于臀部两侧
• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
• 勾起脚尖，双腿在与地面30度角左右交叉摆动
• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
• 保持自然呼吸

动作三：仰卧单车20次

• 仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘
• 另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
• 转身时呼气，中间位置时吸气

动作四：仰卧交替抬腿40秒

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手握住哑铃或者徒手握拳上举
• 双腿交替向上抬腿，每条腿抬至最高点后再还原
• 还原后脚跟不要着地

动作五：俄罗斯转体20次

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地
• 上半身向后倾，身体呈现V字，下背挺直，上背略微弓起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 手接触地面时呼气，身体转正时吸气
• 如果无法保持身体平衡，可以双脚着地来降低难度

动作六：对角卷腹抬腿20次，换边

• 仰卧，一侧手臂与对角腿伸直，另一侧手臂置于耳后对角腿屈膝
• 起身，上半身转向一侧，伸直手臂跟随身体的转动向上向前移动
• 同时对角腿向上抬起，与手臂碰触，略作停顿后还原。
• 起身时呼气，还原时吸气

每次的腹部训练在15分钟左右就可以了，以上动作做两组的时间，动作间休息25-30秒。动作前热个身，动作后拉伸。

如果体脂率比较高，那么把腹部的训练加入到你的有氧运动计划中。

不管什么时候饮食一定要控制，但控制不能等同于节食，节食减脂不可取。

不管什么时候，运动或者说是减肥都要以保证健康为前提。