1个月平板支撑+深蹲，周围人看我的眼神都不一样！60岁练起都不晚

练好平板支撑和深蹲

对于大部分亚洲女生来说，天生瘪平的臀线让我们总是自惭形秽，看看Ins上各路欧美大妞圆翘的蜜桃臀，真让人暗叹老天不公。

的确，东方人的体型相比欧美和非裔的丰乳肥臀，亚洲人的身材往往会略显单薄。但是天生不足后天来补，只要我们努力锻炼，从扁平臀到蜜桃臀的蜕变并非不可能。

瑜小编今天为大家推荐一组简单实用的翘臀动作，以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还能增加腰腹核心力量，注意每个不同动作做15~20个，穿插休息1-2分钟，每天练三组即可，快来试试吧！

体式一

保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

体式二

仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

体式三

开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

体式四

双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

挺胸，微微抬头向前看；

确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

体式五

挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

体式六

深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

体式七

如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

身体重量均衡在两脚上；

起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

体式八

尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

这8个动作练下来，相信你已经有点气喘吁吁了，伽人们一定要注意量力而行哦！如果你还有余力，那就来来练一套翘臀瑜伽教程，坚持下去，蜜桃臀离你不会太遥远哦