在增肌之前先来看看这些基本的常识，让我们更科学地练肌肉

在我们开始增肌训练之前，你首先要对自己的身体做一个了解，要了解自己身体肌肉的肌肉群构造，这样会帮助你更快的找准增肌目标，如果你的腹部肌肉比较薄弱，那么在训练计划中你就应该多安排一些腹部的训练动作。

其次我们要了解一下身体肌肉的增长规律，这也可以帮助我们更好的练出肌肉。你要明白，我们的肌肉不会突然长出来，如果没有一定强度的刺激，我们的肌肉就会处于一个“沉睡”的状态，它会觉得不需要它，这样它就会停止生长，甚至还会不如从前。

在锻炼的时候，我们的强度训练会让我们肌肉被破坏，但你千万不要紧张，这是正常的现象，这也就要求你在训练结束之后，及时的补充蛋白质等等的物质，来补充我们被破坏的肌肉。在这个过程中我们的肌肉纤维就会慢慢的变大，这就是你的肌肉为什么会在高强度的训练下，不断增大的原因。

如果在肌肉恢复之前，你不继续训练，那么我们的训练效果就会大打折扣，所以健身不是一两天的事，是长久的事。锻炼和我们的营养补充都是非常重要的，我们千万不可忽略。

在做增肌训练的时候，不用盲目的去追求力竭，我们偶尔去追求力竭就可以了，但你也需要注意，力竭并不是疲劳运动，我们千万不要把这两者混为一谈。当我们身体疲劳的时候，千万不要再继续健身，这样不仅不会增大我们的训练效果，还会让我们的肌肉受伤，还会影响我们的训练效果。

此外，我们要明白增肌是局部的，而我们的减脂是全身的。你的增肌训练可以针对某个部位去做，而我们的减脂训练不能这样做，我们的减脂训练一定要是全身的训练，我们一定要全方位的去刺激自己的身体，这样才能让我们的脂肪得到感应，它才可以流出我们的体外。

那么接下来我就给大家推荐几个肌肉的训练动作，这些训练动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的需要去选择这些动作，看看这些动作是否可以帮助你更好的增加身体肌肉。

1.哑铃俯身飞鸟

这是一个非常经典的胸部肌肉训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，然后让我们的身体保持仰卧姿势，在这个姿势状态之下，我们需要保持胸部肌肉的紧张，然后来完成这个哑铃的飞鸟动作。

2.哑铃推举

这是一个肩部的训练动作，适当的锻炼肩部，可以让我们的上肢形状看上去更加美观，可以增加我们上肢的肌肉力量。我们在做这个动作的时候，还是要用一个重量合适的压力，要感受自己的肩部肌肉发力，缓慢的完成哑铃的上举以及下放。

3.哑铃锤式弯举

第三个动作还是一个利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫哑铃锤式弯举，它可以非常有效的帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，这可以让我们的臂围变得更大。