想要穿衣有型,你需要先练好这块肌肉!
三角肌,一块健身不可忽略的肌肉
一块能够驾驭各种衣服的魔力肌肉
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它在好身材里充当的角色
丝毫不逊色于胸、背、腹
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且不管是健美运动员
或是常人眼中的型男,都有着不错的肩膀
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型男饱满肌肉
球形肩膀一赏
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那么,训练日程中如何练三角肌呢?
三角肌分为前、中、后束三块,下面
就给大家带来了每块肌肉的训练方法
选择喜欢的动作加入训练计划当中就好
三角肌前束:
1.直臂前平举
直臂前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿比较容易发力和保持平衡,选用杠铃和哑铃都可以。
2.哑铃交替前举
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哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本 & 经典动作,还可以冲击大重量!
3.拉力器前平举
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这个动作也是针对三角肌前束的,不过只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
4.杠铃立正划船
偏向练大肌肉,对三角肌的前部中部和斜方肌均有效!
5.杠铃颈前推举
杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
6.阿诺德哑铃推举
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这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。
三角肌中束:
1.哑铃侧平举
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主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
2.单臂哑铃侧平举
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对三角肌一侧孤立的刺激会更有效果,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
3.坐姿哑铃侧平举
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杜绝了立姿时腿、腹的助力作用,更能专注地锻炼三角肌中束。
4.拉力器侧平举
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采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
5.侧卧直臂平举
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与单臂哑铃侧平举类似。
6.哑铃肩上推举
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是最基本的训练动作,能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌后束:
1.反式蝶机展肩
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是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
2.俯立侧平举
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后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。当然,也可以用拉力器进行锻炼!(见5)
3. 坐姿俯身侧平举
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后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。训练时注意动作标准度!
4.俯卧侧平举
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和坐姿俯身侧平举类似,也是后肩锻炼用的比较多的动作,方便适用。
5.拉力器俯身侧平举
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在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
6.杠铃颈后推举
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因为它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此常作为三角肌后束的专项练习的补充动作。当然也可以用哑铃在颈后推举!
7.杠铃后肩划船
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这个动作与杠铃划船类似,但仅改变了一个小细节就能达到练肩的目的,同时它也是比较难以做规范的动作,因此需要严格区分规范动作做是首要的。、