「功能训练」提高足底功能，最容易被我们所忽视的训练

增加足底力量有利于帮助运动员解决足部和膝关节的问题。虽然很多运动员意识到踝关节背屈运动范围的重要性，并且也会经常拉伸小腿肌肉、增加踝关节灵活性，但却忽视了足部的力量训练，其实拥有足够的足部力量也是很重要的。足弓形态是在我们人体生长发育过程中逐步发展起来的。足部力量和踝关节的灵活性对于维持膝关节健康都是非常重要的。膝关节的问题通常是足弓功能不良以及臀肌力量薄弱的结果。

来自手部和足部的支撑

“把脚固定在地面上/把双脚分开”和“用手抓壶铃”都有相同的效果——都能够通过手或者足部收缩来增加肩关节和髋关节的稳定性。稳定性的提高是通过紧紧抓住壶铃来募集肩袖肌群，神经驱动力扩散到四肢。足部“缩短”的姿势也有类似的优势，通过激活足部，神经驱动增加了髋外旋肌的活动。换句话说，足部在地面的收缩发力增加了髋关节的稳定性。

上图显示了“三角支撑”点，形成了短足的位置。至脚后跟的第一个第一个跖骨头（大脚趾）处是内侧弓，至脚后跟的第五个跖骨头是外侧弓。在下蹲和做单腿练习时，将三个接触点都保持在地面上是很重要的，以加强臀部力量。

以下关于足部力量的练习和短足姿势的训练，可以帮助患有足底筋膜炎的运动员或在下蹲时难以保持中立脚姿势的运动员——要么是足弓塌陷，要么是体重过度转移到脚的外侧。接下来我们介绍一些简单的日常训练方法。

1. 脚趾上抬练习

将大脚趾和剩余四个脚趾保持分开，先尽力将大脚趾上抬，再将剩余的四只脚趾上抬进行练习，每组做20-30次，做3-4组。

2. 脚趾夹笔练习

将脚趾关节保持伸直，将一支笔夹在脚趾之间，用力收缩，将笔保持伸直，每组保持30-60秒，做3-4组。

3. 脚趾抓毛巾练习

把一个长毛巾放在光滑的地面上，足跟踩住毛巾一侧，用脚趾抓住毛巾拉向自己，进行足底肌肉收缩的练习，可以用重物压住毛巾来增加阻力，每组做20-30次，做3-4组。

4. 下蹲倾斜练习

根据自身能力，尽可能地完全下蹲，下蹲时将胫骨前压，身体重量保持在整个脚掌上，然后身体向左右、前后方向交替移动，进行倾斜身体的练习，注意保持脚掌压住地面，在可控范围内倾斜。

5. 脚趾踩楼梯脚尖上抬练习

这是一项进阶训练，需要站在台阶上，用脚尖踩住楼梯，然后脚趾发力让足跟上抬提踵，维持平衡支撑身体重量，每组做30-60秒，每天做3-4组。

6. 面朝墙身体前倾练习

进行这项练习时，需要我们面对墙站立，身体与墙面之间保持一定的距离，然后保持身体直立，尽可能地使身体向前倾，然后慢慢回到起始位置，手不能辅助推墙，完全靠足底的力量完成动作，每组做20-30次，每天做3-4组。

我们可以在日常的训练计划中加入以上的这些足部练习维持整体的身体功能和健康水平。

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