强化深蹲必看知识，2个方法找准有力站距，让深蹲更安全给力

站距选择对于深蹲而言是最基础的问题，大多数人从一开始就秉承着与肩同宽或是稍窄于肩等等各种绝对“正确”的姿势，其实并没有绝对一说。"一千个读者心中有一千个哈姆雷特"，健身动作同样如此，每个人都是独特的存在，不管是从生理结构亦或者其他方面，不会有相同的存在。深蹲站距以及脚的摆放位置还有蹲下去的深度会收到身体很多因素的影响，像是髋关节活动度和控制力，脚踝灵活度，自身生理结构像髋骨股骨的形状差异，以及柔韧性等等，那双脚到底该如何放才能让深蹲更有力？最好的站距是允许训练者在动作中始终保持脊柱中立的情况下蹲的越低越好，并且在这个站距和深度下能最有有力的蹲起重量

关节结构的不同对于深蹲的影响真的非常大，请谨慎学习类似什么万能深蹲法，即使学会那也不一定就是你最有力的深蹲方式，如果真想提高这门力量训练艺术，那就需要以更科学的眼观去看待它。接下来为大家介绍深蹲学院奎因博士的两种方法简单地去寻找最合适的深蹲站距

上面两位都是深蹲抓举的力量高手，左边妹子Cortney右边壮汉Colin，观看Cortney深蹲你会发现她是以宽站距的方式，并且脚尖依然正对脚尖，深蹲起来时动作流畅发力均衡稳定，这就是她最有力的深蹲方式。而Colin站距虽然站距窄了，膝盖也朝着脚尖走，但是依然让深蹲动作进行的很流畅，当他们互相适应对方的深蹲方式时，却做到半蹲时就开始觉得难受，这就是差异

1.髋关节移动测试

髋关节的结构因为天生无法改变，所以可以根据此项来寻找自己适合窄据还是宽距，平躺在凳面或是地板上，最好有人帮助，就像奎因博士那样抬起Cortney的腿朝着正前方逐渐移动，接近大腿和身体产生直角时就已经感受到明显的阻碍，接着顺势向旁边摆去就发现，膝盖可以朝着身体方向更好移动，然后在直角处进行外侧旋转，膝盖朝内旋转，保持髋在外，妹子居然能到90度，而在转向内侧时不到10度就遇到了阻碍，这就是用她自身髋关节的设计来定位深蹲站距。下面是Colin同样在博士助力将腿向前进行推时，明显比Cortney的动作更加流畅，保持脊柱自然状态下能超过直角，而在向侧面摆去时却马上受到阻碍，接着再进行外侧旋转时只能进行到45度左右，而在内侧旋转时却比Cortney有更大的移动空间接近30-40度，所以这就导致他的站距只有在窄的情况下蹲的才能更深，也就能更好的将重量正确的蹲起

2.爬蹲（quadriped）

爬蹲是为了让你更好的了解髋移动能力，对于找到合适站距依然有效，建议在测试之前做好整体的拉伸动作，俯身以猫牛式动作准备，如果将肘部触底就更像站姿深蹲，找准膝盖方向和脚尖位置保持和深蹲相同从而来模拟深蹲的下半程，手臂稍稍用力将身体挺直确保脊柱自然不弯曲然后向后压去，会发现他在自己最有力的深蹲站距下膝盖正对脚尖向后压去的动作非常流畅，而让他稍稍打开髋关节（将膝盖往两侧适当打开）再进行后移就发现没办法将身体在保持下背自然挺直的情况下更向后的压去，这就证明了Colin的外旋能力要比内侧弱，前面的距离更适合他。如果你在深蹲时感觉髋不舒服或是下背易弯曲屁股眨眼，就建议时常训练做猫牛式来找到合适站距，保持上身下背挺直的情况下更深的将身体往后压，如受到阻碍可以适当改变膝盖间的距离

最后这个动作经常训练能让你在深蹲时的底部更稳固，同样是以猫牛式姿势来模拟深蹲下半程，然后用手往后推直到蹲起身体，过程中下背有些许的弯曲是正常的，然后以这个姿势静止若前面有重量更好，控制呼吸上身保持垂直，上背核心紧绷这样能很好的锻炼腰椎反弓能力，稍作停顿后再慢慢蹲回去再循环即可

• 欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎关注我的头条号“FIT享健先森”与你分享最实用的健身知识
• 图片视频来源于网络，本文是由头条号FIT享健先森原创，欢迎转载交流学习