你还在纠结怎样练翘臀吗，鹤蝉式+半月式简直无敌，轻松搞定翘臀

在西方审美观念中，翘臀是必不可少的一个因素，这也开始逐渐被一部分东方人所接受，开始练翘臀了。说到练翘臀，瑜伽无疑是不二选择。瑜伽的诸多体式，或多或少都会对臀部起到锻炼作用，久而久之，不仅身材变好了，臀部也练成了引人注目的翘臀。

1、鹤蝉式

↑练习瑜伽的地点，要选在空气流通的地方，在室内的话一定要把窗子留缝。

体式要点：跪立在地面上。上半身向下弯曲，双手手掌贴地；双手发力，双腿向上抬起，身体重心前移，带动双手手臂向前倾斜；腰腹用力，臀部上顶，双腿膝盖上提，压在双手上臂后面。

2、半月单腿伸展式

↑冬天练习瑜伽要注意保暖，在室内可以打开空调或暖气，避免遭受风寒感冒。

体式要点：山式站立。上半身向下弯曲，左手向下伸展，手指贴地；腰腹用力，右腿从身体后面向上拉伸，直至竖直，髋部完全打开，小腿向前弯曲；右手向上伸展，小臂向后弯曲，握住右脚。

3、哈奴曼变式

↑练习瑜伽前2个小时之内不要进食，否则在练习时会造成胃部负担过重。

体式要点：坐立在地面上。腰腹用力，右腿贴着地面向后滑动拉伸，直至大腿前面贴地，髋部完全打开，小腿向上弯曲；左手向前下方伸展，握住左腿膝盖，右手向后下方伸展，手臂贴于右腿小腿。

4、新月变式

↑在练习完瑜伽的半个小时之内不要洗澡，这段时间可以做一下恢复性拉伸活动。

体式要点：跪立在地面上。左脚向前迈出一大步，脚掌贴地，带动右腿大腿向前倾斜，髋部完全打开，右腿小腿向上弯曲；腰腹用力，上半身向后弯曲，右手向后伸展，小臂向左侧弯曲，握住右脚，左手向上伸直。

5、鹤蝉变式

↑刚开始练习瑜伽者，眼光要放低，心态要放平，从基础体式慢慢做起。

体式要点：跪立在地面上。上半身向下弯曲，双手手掌贴地；双手发力，双腿向上抬起，身体重心前移，带动双手上臂向前倾斜；腰腹用力，臀部上顶，左腿膝盖上提，压在左手上臂后面，右腿向后上方伸直。

6、单腿站立平衡式

↑跟小伙伴一起练习瑜伽，虽然可以解锁更多体式，但要注意其体式的难度也更高。

体式要点：山式站立。腰腹用力，左腿向上拉伸，直至竖直，髋部完全打开；双手向上伸展，小臂弯曲，双手握住左脚。

7、哈奴曼高级变式

↑瑜伽终归是一个锻炼身体和身材的运动，因此要循序渐进，切忌急功近利。

体式要点：山式站立。双手抓住支撑物，双手发力，上半身向后倾斜至水平，同时双腿向上抬起，贴于墙面；腰腹用力，双腿向两侧张开。

瑜伽不是练翘臀的唯一方法，但所有练翘臀的运动无非就是一些动作来锻炼臀部，而这些动作也包含在瑜伽体式中，所以说，瑜伽是练习翘臀覆盖面最广的方法。

互动话题：你是怎么练习翘臀的？

举个例子：举重深蹲，侧腿拉臀，臀部抖动等等都可以练习翘臀。