深蹲该怎么练？怎么找准发力感觉？这份指南请收好

作为健身房黄金的动作之一，深蹲如果不锻炼，那么可能你进入的是假健身房。深蹲、卧推、引体向上等，是十分经典有效的锻炼目标肌肉动作，而深蹲，如果不在你健身计划里面，那一定是有十分巨大的缺陷的，或者说眼见太窄，见识不广了。

深蹲是锻炼腿部和臀部的黄金动作，对于身体核心肌群，以及躯干的发展，还有整体的平衡性，至关重要。许多人也知道深蹲的重要性，但是依旧做不好深蹲。那么深蹲该怎么做呢？在锻炼深蹲的时候，又该注意哪些细节呢？以及我们在深蹲的时候，要怎样防止膝关节受伤？别急，今天就告诉你该如何锻炼深蹲。

第一点：先徒手，后器械，再大器械

不少人深蹲希望自己可以负重深蹲，这样对于臀腿的锻炼更强。的确，不过新手如果操之过急，很容易造成关节受损和肌肉拉伤。我们锻炼的时候，最好先徒手深蹲，等把握好了姿势的标准后，再进行器械和大器械深蹲。

或许有人说，用史密斯器械深蹲会更叫标准安全，轨迹更加垂直地面。但是有好有坏，对于新手而言，更多的会发现自己受限，限制自身运动轨迹，如果负重过重，甚至会造成颈椎受伤。

第二点：深蹲该注意的细节

双脚与肩同宽或者略宽，下蹲时候，膝盖朝向和脚尖朝向一致，但是不要超过脚尖。臀部是否低于膝盖，取决你是否有伤之外，如果重心能够把控得住，越低越好。下蹲时候，腰背保持挺直，不要可以塌腰，保持脊柱中立位即可。

第三点：负重辅助深蹲

在练习负重深蹲时候，注意膝盖关节不要内扣。双脚开立姿势可以宽余肩膀，但是要小于而被间距。

第四点：深蹲前和深蹲后

深蹲前，可以适当做些热身动作，让关节囊中，分泌关节液，从而让关节更加灵活，不易受伤。在深蹲锻炼后，如果负重很多，或者做到力竭，可以适当拉伸或者按摩腿部、臀部，让肌肉松弛，早点恢复初始状态。

第五点：进阶计划

进阶计划常见的就是但屯深蹲。单腿深蹲可以让腿部变得更加有力量和爆发力，同时可以很大幅度的提升身体的平衡能力和稳定性。锻炼过程中，速度要慢，宁愿慢，也不要摇晃动作不标准。

摇晃身体坏处不少，最显而易见的就是容易造成其他肌肉代偿发力，同时也容易造成髋关节和膝关节受伤。