一周三次健身——运动是一种信仰

周一计划

胸部+肱三头肌+腹部

• 胸部

  1.杠铃卧推：12次 × 3组

  2.哑铃飞鸟：12次 × 3组

  3.俯卧撑：12次 × 3组

• 肱三头肌

  1.仰卧撑：12次 × 3组

  2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组

  3.重锤下压：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧起坐：20次 × 3组

  2.仰卧举腿：20次 × 3组

周三计划

背部 + 肱二头肌 + 腹部

• 背部

  1.引体向上：12次 × 3组

  2.颈前下拉：12次 × 3组

  3.坐姿划船：12次 × 3组

• 肱二头肌

  1.杠铃弯举：12次 × 3组

  2.斜板弯举：12次 × 3组

  3.哑铃正手弯举：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧起坐：20次 × 3组

  2.仰卧举腿：20次 × 3组

周五计划

腿部 + 肩部 + 腹部

• 腿部

  1.杠铃深蹲：12次 × 3组

  2.俯身屈腿：12次 × 3组

  3.坐姿挑腿：12次 × 3组

• 肩部

  1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

  2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

  3.哑铃侧平举：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧起坐：20次 × 3组

  2.仰卧举腿：20次 × 3组