肩膀+手臂增肌训练,练出最强男人味儿!
对爱好健身的人而言,臂肌跟肩部肌群是不能忽略的,身材美感能通过手臂跟肩部表现,结实的麒麟臂和宽阔的肩部,才能给人爆棚的安全感。
爆棚的手臂力量,会让你对训练更有信心,轻松举起女票不是问题,推起一个比自己还重的杠铃也没有难度。
而且,如果手臂肌肉力量不足,你的锻炼也就很难突破器械的重量,手臂容易力竭,也更容易发生危险,肌肉增长会更难突破,因此,对健身新手来说:手臂训练是你入门必练的部位。
而肩部决定了一个男人看上是不是足够挺拔强壮,同时还是脊椎的保护伞,发达的肩部也叫作“三角肌”。
倒三角的男人,穿起衣服必定更加性感有型,饱满的三角肌肌肉,也能让你减少肩部的疾病,对于很多低头族来说,练肩可以缓解脊椎的酸痛,矫正肩背变形,改善溜肩的情况。
不过,你必须谨慎选择重量,不能因为急于看到训练效果,就盲目地选择大重量,这样很容易磨损你的关节,也会造成肌肉劳损,你可以试试多个动作,不同角度,多次数为主的训练,在熟悉动作跟掌握重量后,再加大难度。
今天推荐一组手臂+肩膀训练,提升两个肌群的训练效果,让肩部跟手臂共同增长,同时还能为背部训练提供基础。
01
肩膀的训练
坐姿推举
背部挺直,坐在凳子上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,呼气,垂直向上推举哑铃,动作完成时,吸气慢慢恢复原状。
此动作锻炼三角肌(中束),以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。
坐姿推举
两脚打开与肩同宽,腰背挺直,两手拳握杠铃,握距与肩同宽,掌心朝后,腕关节保持中立,呼气,将杠铃提拉肩部,膝盖微屈,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,肘关节不要锁死,动作完成时,吸气慢慢恢复原状。
绳索俯身飞鸟
双脚微屈,俯身,胸部朝下,绳索交叉,呼气,双手握住绳索向身体斜上方拉动,至与肩同高,动作完成时,吸气,慢慢恢复原状。
杠铃片前平举
采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸,下颚微收,三角肌前束发力带动肩关节,做屈肩(上抬手臂)的动作,呼气,双臂抬至和地面平行,停留一秒,吸气,然后回到慢慢起始位置。
直立侧平举,肘关节固定,可以微屈,呼气,双手向两侧上抬手臂至与肩同宽
使腕、肘和肩位于一条直线上,动作完成时,吸气,慢慢恢复原状。
02
手臂的训练
杠铃弯举
站立,双脚打开双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹,双手握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽,集中手臂肱二头肌的力量,呼气,快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,吸气。再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃,慢慢还原到起始位置。
哑铃竖举
双手握住一个哑铃,肘关节固定,呼气,用肱二头肌的力量,将哑铃拉起至与肩同高,动作完成时,吸气,慢慢恢复原状。
窄距俯卧撑
和标准俯卧撑类似,双手与胸同宽,下降时,肘关节向身体贴近,吸气,身体慢慢向下,呼气,慢慢起身。
这个动作可以锻炼到胸部和肱三头肌。
仰卧臂屈伸,躺在长凳上,双手与肩同宽,伸直手臂,保持大臂接近与地面垂直
吸气,下放杠铃至脑后,呼气,利用肱三头肌的力量拉回初始动作。
每个动作4组*12次
组间以及动作间休息时间:1分钟-1分钟半
如果不方便去健身房
也可以入手一对哑铃、杠铃组合在家练