肩膀+手臂增肌训练，练出最强男人味儿！

对爱好健身的人而言，臂肌跟肩部肌群是不能忽略的，身材美感能通过手臂跟肩部表现，结实的麒麟臂和宽阔的肩部，才能给人爆棚的安全感。

爆棚的手臂力量，会让你对训练更有信心，轻松举起女票不是问题，推起一个比自己还重的杠铃也没有难度。

而且，如果手臂肌肉力量不足，你的锻炼也就很难突破器械的重量，手臂容易力竭，也更容易发生危险，肌肉增长会更难突破，因此，对健身新手来说：手臂训练是你入门必练的部位。

而肩部决定了一个男人看上是不是足够挺拔强壮，同时还是脊椎的保护伞，发达的肩部也叫作“三角肌”。

倒三角的男人，穿起衣服必定更加性感有型，饱满的三角肌肌肉，也能让你减少肩部的疾病，对于很多低头族来说，练肩可以缓解脊椎的酸痛，矫正肩背变形，改善溜肩的情况。

不过，你必须谨慎选择重量，不能因为急于看到训练效果，就盲目地选择大重量，这样很容易磨损你的关节，也会造成肌肉劳损，你可以试试多个动作，不同角度，多次数为主的训练，在熟悉动作跟掌握重量后，再加大难度。

今天推荐一组手臂+肩膀训练，提升两个肌群的训练效果，让肩部跟手臂共同增长，同时还能为背部训练提供基础。

背部挺直，坐在凳子上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，呼气，垂直向上推举哑铃，动作完成时，吸气慢慢恢复原状。

此动作锻炼三角肌（中束），以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

两脚打开与肩同宽，腰背挺直，两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，腕关节保持中立，呼气，将杠铃提拉肩部，膝盖微屈，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，肘关节不要锁死，动作完成时，吸气慢慢恢复原状。

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸，下颚微收，三角肌前束发力带动肩关节，做屈肩（上抬手臂）的动作，呼气，双臂抬至和地面平行，停留一秒，吸气，然后回到慢慢起始位置。

使腕、肘和肩位于一条直线上，动作完成时，吸气，慢慢恢复原状。

手臂的训练

站立，双脚打开双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽，集中手臂肱二头肌的力量，呼气，快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，吸气。再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃，慢慢还原到起始位置。

双手握住一个哑铃，肘关节固定，呼气，用肱二头肌的力量，将哑铃拉起至与肩同高，动作完成时，吸气，慢慢恢复原状。

和标准俯卧撑类似，双手与胸同宽，下降时，肘关节向身体贴近，吸气，身体慢慢向下，呼气，慢慢起身。

这个动作可以锻炼到胸部和肱三头肌。

吸气，下放杠铃至脑后，呼气，利用肱三头肌的力量拉回初始动作。