健身你关注过肌肉的收缩吗？

在健身房见到很多训练者盲目追求训练重量

而且是以牺牲正确的动作形式为基础

各种动作都不忘记

逞能！

“这重量我也行！”

“我试试！”

....

然后

那些聪明的人

往往会站在旁边笑而不语

或者会友情提醒TA放弃

其实呢，这些人都会达到肌肉的增长，不过增肌效能相对减低，同时受伤风险大幅增加，何苦呢？

要安全有效地训练

最重要的其实是学会感受肌肉收缩！

健身≠力量举▼ 如果你追求的是肌肉的增长

线条的显现

那么你到健身房要训练的是肌肉

而不是举重

那些两栖选手不是随便个人就可以模仿的！

为了安全！慎重慎重！

我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群

目的是为了使肌肉生长

而增加重量只不过是达到这目的之方法

要学会孤立目标肌群▼ 其实人是没可能完全孤立某一块肌肉

任何人都不能

但至少能够以某块肌肉为主去完成某个动作

你做卧推后，会否胸肌没有感觉，但反而三头痛了两天？

试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天？

这些例子証明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。

什么原因？▼ 不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作；

技术及姿势错误；

负重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。

其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。

同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。

如何学会感受肌肉？

▼NO.1 明白每个动作是动用什么肌肉

并把注意力放在目标肌群

举例，引体上升最主要动作的是背阔肌，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。

当你做引体上升时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。

如果没有力量做引体上升，便要先训练高位下拉，学会感受背阔肌如何发力。

NO.2 初练选择重量宁轻勿重▼ 请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！这也是为什么在8周训练计划里，前两周我会刻意说明，要着重感受每一次塑形训练中肌肉的收缩。

以卧推为例，很多新手都问为什么总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。

这个身体机制是很重要，因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险，试想想如果跳高时你只能用下半身，而上半身要保持静止，你能跳得多高呢？

所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。

如何调整重量？试错！从小重量慢慢加大重量，直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩，这时你就需要减轻到刚才的重量。

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