防止运动损伤的整体思路：核心肌群的锻炼

防止运动损伤的整体思路：核心肌群的锻炼

之前我们反复强调过要预防运动损伤，一定要做好运动前的热身、拉伸、激活或其他适应性训练，这些措施固然是非常重要的，但这些都是从某一次运动的角度来讲；我们也会强调要防止关节、肌肉的受伤，也要一定程度锻炼相应的肌肉，以达到增强局部抗疲劳及损伤的能力，这些措施则是着眼于局部。从长期、整体上来看，我们要想预防运动损伤，加强核心力量是非常关键的。

核心力量力量主要指躯干腹、背肌，如果看过人体骨骼系统整体图示的人应该知道，整个躯干，最薄弱的地方就是肋弓下缘到骨盆上缘，也就是腰腹部，这一块由于缺乏骨骼的支撑，主要依赖韧带、肌肉来维持稳定，这也是腰部容易受伤的原因之一。而核心力量，指的就是包括腰部、骨盆、髋关节等在内的一个整体，包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌等大约三十多块肌肉在内。

当我们在活动时，这些肌肉会帮助我们的身体保持稳定。在上下肢协同发力的动作中，有着承上启下的枢纽作用；它可以稳定脊柱和骨盆，帮助我们保持正确的发力姿势。除此之外，核心肌群还可以帮助我们提高身体的平衡性和对躯体的控制力，提高运动效率，减少能量损耗，预防多种运动损伤。

训练核心力量的运动非常多，在训练过程中，可以经常更换训练项目，以达到对不同肌肉均衡的刺激效果。一般建议从不负重的训练项目开始，因为负重的训练项目往往意味着更高的运动风险。

在我们介绍过的运动项目中，能锻炼到腹肌、背肌、臀肌的这些项目，都可以很好地训练到核心肌肉，包括训练腹肌比较经典的卷腹、仰卧抬腿、两头起、健腹轮训练，训练背肌的小飞燕，训练臀肌的臀桥、深蹲，以及整体训练核心肌的平板支撑。

核心肌群训练的关键在于动作的标准性，运动的强度是次要的，不要一味地追求训练的强度，而在不标准的姿势下进行训练，这样更容易引起各种运动损伤。事实上，根据小编自己的体会，大部分人的核心肌群都是比较弱的，训练核心肌群的动作一旦做标准了，都是比较难受的，很难坚持做，所以那些没有专门训练过，上来就说自己平板支撑可以撑2分钟以上的，一定要好好检查自己姿势是否标准，不要等身体受伤了才后悔。