这些最能把肩练宽的训练细节,你做到了哪几个?

文 / Amuscle
2018-11-29 20:49

如果给你增加围度2cm,你愿意增加在哪个部位?

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重量和次数之争,是永不休止的训练话题。一边会说:没有大重量就没有大肌肉;一边说:轻重量更能正确完成动作,多次数刺激让肌肉更饱满。而你会站在哪一边?

三角肌绝对没有胸大肌那么大,在把肩练宽的路上,同样,你更愿意接受大重量的练法,还是多次数的练法?在没想到这个答案之前,我们先了解三角肌有哪些功能,它们如何帮助你完成更适合的训练计划?

构建训练计划

我们先来看几个肩部训练基础知识。如果肩比较弱,就不要练胸后再练肩。相反,应该将胸部和肩部训练分开两到三天,这样就可以在肩膀保持充分休息后,开始肩训日。

虽然在肩部训练日,训练三角肌后束肯定是有效的,但在背部训练中训练其实也有意义。因为三角肌后束的肌肉结构和背部肌肉有点像。它们的作用都是帮助你的肩膀做向下或者向后展开的动作。

因此,当进行肩内收(引体向上),肩伸(哑铃划船),肩水平外展的动作或几乎任何复合动作时,三角肌后束都会不同程度地受到刺激。

【1. 三角肌后束的训练动作,组数和次数】

三角肌后束的孤立训练动作做三到四个组就足够了,正式组,而不是热身组,每组都要做到向心动作时将近力竭,或者每组最后一到两个动作已经力竭。

三角肌后束的一个主要功能是肩水平外展。一个训练动作看起来不多,但如果每周都做一次肩水平外展的动作,再加上一次背部训练,那么对三角肌后束的训练就足够了。

但是如果三角肌后束不够饱满,那么进行两个三角肌后束的孤立动作。每个动作3到5组。这里有三个有效的训练动作可供选择:

  • 龙门架绳索反向飞鸟;

  • 上斜板俯身反向飞鸟;

  • 俯身哑铃反向飞鸟。

这些动作都不是三头肌臂屈伸,而更像是一个反向飞鸟的动作,不用弯曲肘部,你只需要用三角肌后束外展开手臂。

  • 肩胛骨不要向后缩,以便更孤立三角肌后束发力。

  • 三角肌后束的功能是肩水平外展,而不是将肩胛骨拉起来。

无论打算给三角肌后束准备什么训练动作,都要知道一些生物力学原理。为了最大限度地发挥三角肌后束的作用,训练动作就是使它带动你做到肩水平外展(远离身体两侧)大约30-45度。

当孤立训练三角肌后束,大多数小伙伴感受到的是在孤立刺激它们之后会感觉到良好、强烈的收缩感。一般在每组训练次数较高的情况,尤其是10-15次。每到一定的阶段就要增加负重,减轻次数来完成,等到三角肌后束适应了重量以后,再进行下一阶段的训练。

【2.三角肌前束的训练动作,组数和次数】

肩部训练中,做各种过头推举都是好办法,而推举是一种基本的训练模式。无论是杠铃还是哑铃,过头推举都应该进行自由重量的动作,有助于保持肩部正常稳定,保持肩部健康。

如果本来三角肌前束就是强项,那么把训练主要集中在过头推举上,偶尔增加做前平举的训练。三角肌前束在胸部训练中本来就会获得一定的刺激,也是它所需要的。

最好的两种过头推举训练,是杠铃推举(坐姿或站姿)和哑铃推举,完成坐姿或站姿的训练。虽然很多过头推举的组数/次数搭配可以使用,最好保持在4组6-10次,而5组5次和3组8-12次也是可以的,每隔一段时间交替一下。

孤立三角肌前束,做前平举训练时,交替哑铃前平举是最可行的训练方法,而杠铃前前平举也是一种有效的替代动作。

无论选择哪种前平举,将杆抬高至身体前方110度,与额头大致齐平。这是三角肌前束做到顶峰收缩的地方,而不是只是90度。

当在做这些前平举训练的时候,通常把次数保持在3组10-12次的范围内,偶尔可以用大重量做6-8次或。

【3.三角肌中束的训练动作,组数和次数】

如果想要健美运动员一样的肩膀,训练中就应该包括可以加强三角肌中束的侧平举训练,其中最基本的就是站姿哑铃侧平举。

虽然很多人都做侧平举,但他们很少会动作做对。在顶峰收缩的最高点上,手掌的朝向应该向下。握哑铃时,拇指的位置向下倾斜几度,而尾指的位置向上倾斜。同时,手腕、手肘和肩部在最高位位置,肘部应该朝向后方,而不是朝向地面。

上斜方肌过度活跃的小伙伴在接近90度侧平举的时候就会耸肩,要避免这种情况,先考虑将哑铃举起,并远离身体的两侧。不要害怕做任何形式的侧平举,直到基本的哑铃侧平举的动可以十分正确了,或者按照训练步骤,先试试绳索侧平举。

提到侧平举的变式,下面的两种训练方式都可以做到最大的刺激:

  • 坐姿哑铃侧平举,当肩外展的最高点是身体两侧90度时,三角肌中束最容易做到顶峰收缩。

  • 侧卧上斜凳,做单侧的哑铃侧平举。

抬起三角肌中束,进行三组两种不同的肩外展训练动作。而一个动作3组,每组8-12次,另一动作有3组,每组12-15次。每隔一段时间,尝试改变负重来练。

两种有效的训练计划

这是两个基本训练计划,每个训练计划都会针对不同的肩部肌肉弱点来完成:

1. 针对三角肌中束和后束:

训练项目 组数 次数

杠铃推举 4 6-8

哑铃侧平举 3 8-12

绳索侧平举 3 12-15

哑铃反向飞鸟 4 10-15

2. 针对三角肌前束:

训练项目 组数 次数

哑铃推举 4 6-10

杠铃前平举 3 8-12

哑铃侧平举 3 8-12

哑铃反向飞鸟 3 12-15

在这里,你会发现大重量也好,高次数也好,都并不是最优的训练方法,正确掌握三角肌的功能,予以它们更友好的训练动作,重量与次数相互切换,才可能是更有效的训练!

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