无需教练，自己在健身房的减脂计划！[教程]

想要减脂，不知从何开始？

人在健身房缺很迷茫吗？

下面小编送上：无需教练，自己就能在健身房减脂的教程

自己在健身房的减脂计划！

减脂的最佳方式是：力量训练搭配有氧（匀速或间歇）

• 有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

• 力量（无氧）训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

针对去健身房锻炼的朋友的减脂塑型训练计划：

建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。

整套训练计划如下：

1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练（20-30分钟）：

动作一：箭步蹲 3-5组*15-20RM

动作二：相扑蹲 3-5组*15-20RM

动作三：凳上反屈伸 3-5组*15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸 3-5组*15-20RM

动作五：仰卧举腿 3-5组*15-20次

3、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

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