减脂≠受苦，入门级减脂指南带你燃烧卡路里！

在减脂期间

你会经历一系列身体与心理的双重挑战

强制放弃大部分自己喜欢的食物

开始吃味如嚼蜡的沙拉和鸡胸肉

放弃很多下班后的个人休息时间

最后却悲伤地发现，减了这么久

身体好像一点儿也没瘦

为了减少做无用功

你需要从饮食和运动两方面共同下手

只要跟着做

全方位瘦下来一定指日可待

其实，刚开始减脂的你，没有必要完全放弃美食，甚至没有必要改变平时吃的食物种类。相反，对于大多数人来说，你需要做的第一件事情是「控制总体摄入量」，对于初始的减脂饮食，如果你不能一下子彻底改变饮食，可以慢慢的做出改变，每顿饭减少「一点点」摄入，比如：米饭少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 块，饮料少喝 1/3 瓶。

高蛋白帮助你燃烧更多脂肪

蛋白质拥有最高的食物生热效应，且最不容易被转化为脂肪。因此，大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质（乳蛋肉、少量薯类和豆类等）来替代碳水化合物（传统主食、饮料，以及含糖零点等）以及脂肪的摄入。

低 GI 才能减得更快

GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高，餐后血糖就越高，胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪。GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如白米白面、运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入。GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。各种食物的GI值在网络上是可以查询的，不妨自己动动手在网络上搜一下“食物的GI值”等关键词。

吃水果不是多多益善

水果在大多数人看来都是很健康的食物，因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌，从而不会让餐后血糖过高。实际上果糖在你不知情的时候，正在悄悄地促进脂肪的生成。

了解了饮食最关键的几点后

运动也要跟上来

当然，可以从最简单的一套小训练做起

1、俯卧撑

动作要领：

身体保持一条直线

沉住肩部，用胸发力

不要过度探头，胸尽量贴向地面

重复15~20次（女生可以跪姿来做）

2、抱头深蹲

动作要领：

膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸

速度要慢，不能有惯性出现

重复20~30次

3、V字拳击

动作要领：

腰腹始终保持发力

双脚全程不能落地

上半身不要坐直，不要偷懒

没有能力可以徒手

不用拿哑铃

4、弓步哑铃弯举

动作要领：

每个动作30秒

休息20-30秒

这个阶段要适当提升速度

保持较为急促的心率

5、开合跳

这个应该是最没有难度的动作了，可以做1-2分钟。

6、波比跳

这是很耗费体能的一个动作，不过如果你不行，可以不用做那么快，坚持一分钟。

7、高抬腿

高抬腿练习30秒-60秒。

对于没有什么运动基础的小伙伴们

有些动作难度稍大

不可能轻轻松松就练成

所以大家慢慢来，坚持下去

不断提高自己的身体素质

其实减脂没有想象的那么难只要用对方法

调整好我们的作息和心态

同时积极控制饮食健康

想要离你的理想身材更近一点