拒绝瞎练；分享真正科学又完整的健身流程手册，让训练效果翻倍！

合理健身训练流程是什么？很多人去健身房看着琳琅满目的各种健身器材，像丈二的和尚一般，感觉无所适从，不知该怎么办？

其实一般情况下，将你的健身时间控制在1小时之内是最合理的。好多人为了达到快速减脂的目的，往往骑行40分钟之后还要进行持续30分钟跑步有氧，其实这样的训练方式，结果往往过犹不及。

1. 热身

热身时间过短，没有起到运动当中的缓冲作用，运动容易受伤。热身时间过长，将所有力气耗尽，在正式训练当中力量减半，效果打折。

还有很大一部分人将热身和运动后的静态拉伸相混淆。静态拉伸是放松僵硬的肌肉，以腿部锻炼举例，在系列腿部动作训练后，你的腿部基本处于麻木状态，甚至会有不能走路的感觉，这时做几组拉伸，腿部会有明显的轻松通透感。

而热身是运动前的过渡阶段，是助力运动过程更好发力的前提。健身者在力量训练如卧推或者深蹲前，可先通过走路或者慢跑的方式进行热身。

2. 力量训练

力量训练过程中主要依靠身体的肌糖原提供能量。不论你做深蹲还是硬拉，过程中都会带动肌糖原的消耗。一般来说，力量训练分组次来做，每项力量训练坚持4~5组，每组15次。只要在自身身体可承受范围内负重，尽力做好每个动作，基本可以做到力竭，效果也更好。

力量训练过程中值得注意的一点是组间休息。如果锻炼者想要保证训练效果最大化，组间休息要尽可能缩短，一般来说建议30~90S。组间休息过长会让你的训练效果大打折扣，你之前做的几组训练可能会前功尽弃。因此建议力量训练时最好一气呵成。

3. 有氧运动

有健身经验的小伙伴应该清楚，有氧运动其实比力量训练容易的多。力量训练过程中你可能需要冲刺大重量，如果你在力量训练前做了大量有氧，消耗了大量体能的你此时已精疲力竭，恐怕没有精力做力量训练了。

此外，先做力量训练是肌糖原迅速消耗的过程，再坚持20分钟的有氧可帮助你的身体快速燃烧脂肪。

4. 拉伸

拉伸放于锻炼过后，可以有效的促进肌肉生长。肌肉生长不是在力量训练过程当中，而是训练之后，可能是睡觉的时候或者上班的时候。锻炼过后的拉伸就是让紧张的肌肉放轻松，将打结的肌纤维进行舒展。

此时的拉伸一般选择静态拉伸的方式，一般来说静态拉伸的每个动作都要坚持至少30s以上。运动基础较好的锻炼者需坚持更长的时间，肌肉有拉伸的疼痛感并继续坚持一段时间，效果更好。

以上的健身流程是健身的基础入门，一般锻炼者都会遵循上述的原则加强锻炼。当然除了基本流程外运动过程中还有很多需要注意的细节。

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