男士健身房高级健身计划表

今天分享一套高级的健身计划，主要是为了那些想要突破平台期，加快增加肌肉的训练法。

第一天：胸部+背部+腹部（超级组）

组合一：做8-12个*4组

1、杠铃卧推

2、坐姿绳索划船

组合二：做8-12个*4组

1、上斜哑铃推举

2、引体向上

组合三：做8-10个*4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

组合四：做20-30个*6组

1、仰卧卷腹

2、悬垂举腿

3、腹滑轮

第二天：腿部+腹部（超级组）

组合一：12-15个*6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：12-15个*6组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

组合三：12-15个*6组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

组合四：20-30个4组

1、坐姿腿屈伸

2、腹滑轮

3、平板支撑（5分钟*4组）

第三天：肩部+腹部（超级组）

组合一：12-15个*4组

1、坐姿哑铃推举

2、哑铃侧平举

组合二：12-15个*4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：10-12个*4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

组合四：30个*6组

1、搁凳仰卧起坐

2、斜板腿上举

3、平板支撑（5分钟*4组）

第四天：上肢+腹部（超级组）

组合一：15-20个*4组

1、哑铃弯举

2、哑铃臂屈伸

组合二：15-20个*4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：15-18个*4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

组合四：30个*4组

1、悬垂举腿

2、仰卧反向举腿

3、健腹轮

4、平板支撑（5分钟*4组）

注意事项：1、锻炼前热身工作和锻炼后拉伸工作必须要做，而且要做到位。

2、本计划适合有很好健身基础的肌肉狂热分子。

3、每一周4次训练，隔天进行。

4、尽量选择大重量来进行，控制在6RM到8RM之间。

5、最好找个朋友帮助你，否则比较危险且影响锻炼效果。

6、完成一次组合训练，休息时间控制在2分钟；小组间不能休息。

7、锻炼后一定要补充充分的高蛋白营养物质。

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