哪些高级训练技巧,将是你拥有120cm胸肌的关键!

文 / 爱健身的魔兽
2018-07-29 00:05
哪些高级训练技巧,将是你拥有120cm胸肌的关键!

关于练胸,让你觉得最苦恼的是什么?

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哪些高级训练技巧,将是你拥有120cm胸肌的关键!

变强的路上,你会吸纳无数的训练建议,你会尝试这种建议,你也会采用那种方法,为了不想自己止步,练出超过120cm的大胸肌,现在的方法已经满足你的训练需要了吗?

做一个完美的卧推,一定涉及大量的技巧、变式,还有细微的差别。你不想在各种方法中胡乱摸索?那这些高级技巧你一定要知道。

哪些高级训练技巧,将是你拥有120cm胸肌的关键!

1. 如果你的目标是增加围度,那么绳索飞鸟的效果会比哑铃飞鸟的效果好

根据胸肌纤维的走向判断运动轨迹是非常重要的。它们是水平走向的,而不是垂直走向。所以我们需要使用直接对抗肌肉纤维方向的阻力。

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在哑铃飞鸟中,动作并不完全的,只是参与了大约一半。在举起哑铃在高位处的半段,由于重力的作用,力的角度是向下的,所以胸肌几乎没有参与举起的动作。

而绳索飞鸟,效果就完全不同了。绳索可以提供恒定的张力,直接与胸肌纤维运动的方向相反,对抗这个力需要更多的收缩,肌肉的参与程度几乎100%。

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与其选择大重量来练哑铃飞鸟,最后还把动作练成了卧推,也可以完全用绳索来替代,而且对肩膀更加友好。

2. 适当的不稳定因素可以增强卧推的协同肌的能力

在卧推的时候适当地增加一定的不稳定因素,比如你可以在弹力球上练哑铃卧推或者俯卧撑。这些训练都能从一定程度上增强你的肩膀。

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学会控制不稳定的阻力可以增强卧推的主动肌肉和协同肌肉,从而提高肌肉的反应能力。所以,你需要记住这个法则,练卧推的同时也要不断地挑战卧推的模式,不一定是增加重量,而是采用不同的技巧,在较轻的重量让自己身体感受到不稳定性,从而得到提高。

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3. 向内挤压,而不是向外挤压

当谈到卧推的时候,大多数普通的爱好者都会过度借鉴力量举的练法,大幅度地提高负重并且提高对肌肉的刺激。

传统卧推要求你“把杆子向外挤压推起”,对每天都健身的人来说可能是一种误导。大多数人都想要好看的卧推记录,但是他们同样地也会担心卧推的有效性。

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“向外挤压推起”会让你的上背部收缩,增加卧推的稳定性,但是对于那些手臂较长的人或者单纯的更加喜欢窄距卧推的人来说,这反而会削弱训练的效果。

根据胸肌纤维的走向,向内挤压来推起杠铃其实可以集中增加胸肌的收缩,同时肩胛骨也会更贴近平板凳。奇怪的是,大多数小伙伴会认为向内挤压杠铃会影响到肌肉和大脑之间的连接,无论是做飞鸟的动作、器械卧推还是需要巨大张力的卧推动作。

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事实上,向内挤压不会影响大脑与肌肉的连结。如果有的话,这种连结反而会被提高。而且,通过牵引,肱骨向中间集中,使整体感觉更加平滑。如果你不是一个力量举爱好者,“向内挤压”是一个值得尝试的练法。

4. 如果你训练一开始做哑铃卧推,那么最后一个最好做固定轨迹的动作

哑铃卧推虽然一定程度上可以加强肩膀肌肉,同样还可能会挑战肩关节的稳定性。

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此外,哑铃卧推会动用到腕关节和肘关节的转动和旋转,当你把哑铃推起来的时候,会形成不同的关节角度,而关节处于某些角度的时候,可能对练胸有帮助,可能对肘关节是有挑战性的。

所以建议:不要在哑铃卧推之后,练其他会影响肩膀的稳定性的动作,比如双杠臂屈伸。你可以选择一些固定运动轨迹的动作,如器械卧推,蝴蝶机,俯卧撑,绳索下压,或史密斯机卧推等动作。

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当你开始练胸的时候,先做像杠铃卧推或史密斯卧推这样的固定轨迹的动作,后面可以使用哑铃卧推和双杠支撑等不固定的动作。

5. 先掌握简单的自重动作,不要完全只做大重量

熟练掌握双杠臂屈伸、反握引体向上和俯卧撑。如果你连基础的自重动作都不能掌握,没人会在意你的卧推或者你的胸肌到底练得怎么样。

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更重要的是能够完成100次动作的能力,证明你对你的身体可以真正控制。自重训练涉及到神经肌肉协调,许多负重动作不能模仿。真正的力量来自掌握这种控制。

谈到控制力量的时候,举个例子,在反握引体向上的时候,避免晃动身体,尤其是在离心阶段,同样的技巧也适用于双杆臂屈伸。在整个运动中身体保持一个良好的躯干角度,那就完美了。如果你能掌握这个能力,你的卧推技术就可以有所成熟。

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还有一样:训练要保证高效

想要尽可能地变大是无可厚非的。所以需要很多规定来约束。每一个能够进行大重量训练的人或多或少都不能完全准确发力。

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考虑到每个人的天赋,想要练出强大的胸部和肩部肌肉意味着需要一定大重量的训练。反复地给关节施加巨大的压力会给关节带来不必要的压力。

相比起盲目训练,你需要限制进行某些轨迹的训练。即使是再专业的运动员和更完善的训练计划,不可避免会出现借力。与其对它视而不见,不如做好准备。准备好处理这个问题并且定期调整。

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胸部训练计划

训练动作 组数 次数

平板哑铃卧推 4 8-12

平板杠铃卧推 4 8-12

上斜杠铃卧推 4 8-12

负重双杠臂屈伸 3 6-8

龙门架绳索飞鸟 3 12-15

史密斯平板卧推/器械卧推 4 8-12

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聪明的你,吸收的技巧虽然多,做每一个卧推绝对不是举起杠铃再放下。要不断进步,自己的努力不会白费,这些方法你掌握了吗?