深蹲和硬拉两个王牌，怎么让你突破体型和训练瓶颈？

你的硬拉和深蹲数据是多少？

不如在评论区告诉我们你进步的方法！

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当你完成120kg的深蹲，下一个目标就是150kg，凡事健身基础很扎实的小伙伴，一定知道深蹲和硬拉有多么重要，这是力量训练中最理想的王牌动作。

然而，热衷冲击大重量的小伙伴，训练中只练这两个动作，从来不会怀疑它们的增肌能力，并且认为它们比起孤立动作好用太多了。话虽如此，你只想变得更强更大，究竟这两个动作中，哪一个更有效地增肌？

硬拉可以训练到腿部吗？

虽然对于新人来说，深蹲和硬拉的运动轨迹非常相似。但这两个动作实际上是完全不同的。

硬拉时，臀部在一个较高的位置，运动轨迹会比深蹲的运动轨迹要短。根据你的站距和握法，你可以改变深蹲的目标肌肉，如股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部肌肉。

另一方面，硬拉倾向于集中刺激腘绳肌和臀部肌肉，它们产生使杆脱离地面所必需的力。股四头肌和小腿肌肉起着支撑作用，但它们不是主要的驱动肌肉。

如果按照对腿部的训练效果来说，那就必须是蹲下。深蹲爱好者的腿部肯定会比硬拉爱好者的要强。话虽如此，硬拉爱好者肯定会有强壮的背部和臀部。

一个经常被提起的问题：拉起的硬拉动作中没有做到真正离心收缩的部分。你基本上是从地板上拉起负重，这对中枢神经系统的压力非常大。

因此，频繁地进行大量的硬拉训练不一定更好地塑造你完美体型——如果你健身时间长了，你会遇到一些人，做了大量大重量的硬拉，但他们的背不一定会变得更强。如果你每周练三次大重量硬拉，那么你要考虑减轻训练量了。

硬拉水平能不能加强你的深蹲水平？

那些花了大量时间去深蹲的人，在第一次接触到硬拉之后，他们会发现通过深蹲增强的力量可以很有效地辅助硬拉。深蹲可以显著增强腿部和臀大肌力量。

话虽如此，深蹲不会增强你的握力和前臂力量。但是，硬拉可以做到。

虽然，深蹲可以加强硬拉，但是硬拉并不能加强你的深蹲。考虑到硬拉主要作用于臀部，而且运动范围短，你不足够增强你的腿部力量。

举个例子，完成150kg硬拉的小伙伴，还在苦苦挣扎，努力突破120kg的深蹲，但深蹲150kg的小伙伴，要完成150kg的硬拉并不困难。

体型和深蹲水平

决定一个人的硬拉或深蹲能力的一个重要因素是身体结构。举个例子，如果你的手臂很长，你在健身方面有优势，因为你不需要俯身去抓杆。然而，手臂长的人的腿往往也很长，这会增加深蹲难度。

另一方面，水平高的深蹲爱好者，他们身高并不会很高。因此，深蹲的运动范围非常小，因此更容易蹲起大重量。然而，有些小伙伴往往手臂并不长，这会增加硬拉的难度。

如果你现在花费大量的时间练硬拉来增加负重，你可能想重新考虑你的训练。

有些小伙伴认为，练得更频繁可以帮助克服遗传问题，但大重量硬拉并不会帮助太多。

事实上，你可以把硬拉的时间放在其他的练习中，比如深蹲和箭步蹲，让自己变得更强壮。这样，你就不必像往常一样选择大重量，从而提高训练效果。

练出一个巨大的背部

毫无疑问，深蹲需要强大的背部来辅助。你需要稳定你的身体，这就需要背部。硬拉就是终极的背部动作。

任何一个有很强耐力的人也会有一个令人印象深刻的背部。如果你想把沉重的负重从地面上举起来，就必须有一个强大的背部。

哪个增肌效果更加明显？

当谈到整体增肌时，你可能会说深蹲是最好的动作。然而，取决于你的目标，你可能需要注意力集中在硬拉上。想要发达的腿部的人显然会强调深蹲。然而，如果你想拥有一个巨大的背部，斜方肌和前臂也会在硬拉中受到刺激。

当然，这并不意味着你不能同时练这两个动作，强壮的腿部和背部肌肉是可以兼得的。

还有更多？

研究表明，像深蹲和硬拉这种超高强度的阻力训练可以极大地提高睾酮水平。研究结果表明，高强度阻力运动可以有助于提高合成代谢的荷尔蒙反应。

硬拉训练计划

训练动作 组数 次数

硬拉 6 8-12

杠铃划船 6 8-12

单臂哑铃划船 4 8-12

器械划船 4 8-12

直臂下压 4 8-12

深蹲计划

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 6 8-12

倒蹬 6 8-12

罗马尼亚硬拉 4 8-12

箭步蹲 4 8-12

腿屈伸 4 8-12

哪怕是深蹲还是硬拉，两者都是为了让我们增肌更有效，毕竟我们不是做力量举。深蹲120kg也好，深蹲150kg也好，训练不只是挑战最大重量，而是给肌肉最大的刺激，让自己训练聪明起来！