后弯打不开？这些瑜伽体式要常练

瑜伽练习中，大家都非常关注大腿后侧的拉伸，很少有人会注意到大腿前侧拉伸，但事实上，瑜伽练习中，大腿前侧的延展也非常重要。

大腿前侧僵硬的人，不仅容易导致大腿经络堵塞，而且容易导致大腿脂肪堆积，让大腿看起来无比粗壮，影响双腿的美感，同时僵硬的大腿前侧，也会影响瑜伽站立体式以及后弯类体式的练习。

那么，在进行大腿前侧拉伸前，一起先来简单的了解下大腿前侧股四头肌的解剖结构：

从以上的解剖图可以看出，大腿前侧股四头肌不是一块肌肉，而是由四块肌肉组成的一个肌群，主要包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌，因为股直肌在股中间肌的上方，所以从前面来看，我们看不到股中间肌。

因为股四头肌几乎覆盖了大腿的整个前侧，所以它的形态就会非常明显的影响大腿的美感，尤其是对喜欢跑步和骑单车的朋友，如果不拉伸，大腿前侧就非常容易粗壮。

今天跟大家推荐一组拉伸大腿前侧的瑜伽体式，一起来看看：

1、舞王式

山式站立，屈右膝，右脚向后迈开一小步

右手外旋，向后从外侧抓住右脚的脚背

吸气延展脊柱，左手向上举过头顶

呼气身体向前向下，右腿向后向上

保持3-5个呼吸，换另一侧

2、骑马式

山式站立，右脚向后迈开一大步

小腿，脚背贴地，左小腿与地面垂直

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气身体后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧

3、英雄坐

跪立在垫面上，双膝并拢

双脚打开略大于髋部

臀部坐在双脚之间

吸气延展脊柱，呼气双肩放松

保持5-8个呼吸

4、英雄坐后弯

英雄坐，慢慢的抬起髋部向上

身体后弯，头顶在地面上

将双手放在小腿上，保持5-8个呼吸

5、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽

小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气保持髋部在膝盖的正上方的同时

身体后弯，双手放在脚后跟上

保持5-8个呼吸

6、鸽子式

跪立在垫面上，右脚向后一大步

大腿、小腿脚背贴地

屈左膝，左腿放在身体的前侧

脚后跟靠近腹股沟，

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸，换另一侧

7、弓 式

俯卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部

双手从外侧抓住脚踝

吸气延展脊柱，呼气双小腿向后向上

带领身体向后向上，保持5-8个呼吸