在家健身效果不逊健身房，7个动作每天10分钟，快速打造好身材

想身材好只是瘦可不行，一定要去做力量训练，而对于力量训练我们最初的认识一般是力量的增强，到肌肉的增大，再到体形的变美。等等

但是力量训练（增肌）的好处可不只是这些：

• 随着肌肉含量的增高，基础代谢也会随之增强，从而更有助于减肥瘦身。
• 通过负重而锻炼的肌肉，肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。
• 通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。
• 对抗时间带来的衰老问题，通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度。

所以无论是男性还是女性，都不要排斥力量训练，它会为你带来好身材的同时也带来健康的体魄，同时让自己年轻地更久一些。

但是对于广大上班族来讲，时间并不是很充裕，所以要选择最为经济实用的动作才有可能更容易并长期地坚持下去。所以下面的动作在家就可以完成，用时也不会太长，具有很强的普适性。而这些动作当中，一定会包括深蹲和箭步蹲等练腿动作，因为腿部的训练不但可以增强力量，提高体能，提高基础代谢，促进睾酮激素的分泌，还会让全身协调，比例完美。

动作一：仰卧转体踢腿20次

• 仰卧，一侧手臂与对角腿伸直，另一侧手臂置于耳后对角腿屈膝
• 起身，上半身转向一侧，伸直手臂跟随身体的转动向上向前移动
• 同时对角腿向上抬起，与手臂碰触，略作停顿后还原。
• 起身时呼气，还原时吸气

动作二：高脚杯深蹲15次

• 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松
• 双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。
• 身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲
• 下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

动作三：哑铃俄罗斯转体20次

• 坐姿，屈膝，双腿离开地面；以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起；双手横握一只小哑铃置于胯部上方
• 将小哑铃转动到身体一侧，略作停顿，然后转正，换另外一侧的扭转
• 转动双肩来带动身体和小哑铃的扭转，而不是靠手臂的移动

动作四：哑铃后撤交替箭步蹲20次

• 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手对握哑铃放于身体两侧，拳心相对
• 上半身挺直，后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，大臂始终贴紧身体，后侧腿膝盖不要着地

动作五：哑铃助力蹲推20次

• 双脚分开与肩同宽；双手上举哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回
• 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将哑铃带起，双臂伸直上举哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

动作六：登山跑20次

• 俯身，双手与肩同宽与双脚撑起身体，并确保身体为一直线。
• 腹部与腿部发力向前提膝，往胸部靠近
• 双腿交替进行，保持动作平稳流畅

动作七：壶铃高位提拉15次

• 两脚打开与肩同宽，双腿屈膝，上背部挺直，双手握住壶铃，俯身至壶铃于双脚之间
• 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，起身
• 后背部发力带动双臂将体前的重量拉离地面直至身体呈站立的姿势后双臂继续上提至肩部

如果是男性在做这些动作时，应该更专注于重量和次数，如果是以增肌为目的，那么选择大重量少次数来做，而女性大多数都是塑形为目的，可以选择小重量来做，当然徒手进行也可以。

每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3或4次，具体要根据自己情况来定。

动作前先把每个动作做熟悉后再开始，保证动作的标准性，不但可以让效果达到最大，而且还会把伤害降到最低。

动作前热身，动作后拉伸。动作过程中要量力而行，做不到不要勉强，循序渐进，持之以恒。